Sunn mat er ikke å spise for å gå ned i vekt. Hvis du er profesjonell eller gründer, vil du forstå at mens det å spise for å se bra ut er bra, er det enda viktigere å konsumere riktig mat for å hjelpe deg med å prestere, jobbe og tjene bedre.

Dette helsevesenet har nivåer. Det er matvarer som vil hjelpe deg med å forbedre hjernekraften din, øke energinivået og ta arbeidsprestasjonen til neste nivå.

Det er vaner som vil gjøre livet ditt lettere og gi deg en god kropp og høy ytelse på bil-pilot, og det er andre som vil gjøre det motsatte.

I denne artikkelen skal jeg dele med deg 15 sunne kostholdstips og vaner som vil hjelpe deg med å skyte energinivået i været, øke fokuset ditt og gi deg kroppen du vil, samtidig som du kan utføre på elitenivå hver dag.

Les videre hvis du er klar til å gjøre sunn mat til en del av livsstilen din og ikke et annet krasjdiett.

1. Spis mer protein

Protein er kongen av makronæringsstoffer. Dette er grunnen til at det å spise protein er et av de beste tipsene om sunn mat. Ikke bare hjelper tilstrekkelig proteininntak til veksten av musklene og hjelper deg å komme deg bedre etter trening, men det vil også holde deg fyldigere hele dagen.

Dette vil føre til langt færre binges, forbedre ditt generelle fokus og forhindre deg i å nå sukkerholdige matvarer. Noen gode kilder til magert protein er hvitt kjøtt, fettfattig biff, egg, myseprotein og gresk yoghurt.

Handlingspunkt: Målet å spise forbruker rundt 1 g protein per LB kroppsvekt. Hvis du veier rundt 170LB, bør du skyte for rundt 170g protein per dag.

2. Gjør frokosten valgfri

Frokost som er det viktigste måltidet på dagen er en komplett myte. Matmarkedsførere og kornbedrifter tjener mye penger på å presse denne meldingen. Det er mennesker som er sultne om morgenen, men det er mange som ikke er det.

Du bør ikke oppfordres til å spise frokost hvis du ikke vil. Hvis du er veldig stillesittende (kontorarbeider, profesjonell) og tilbringer mesteparten av dagen ved skrivebordet ditt, er det sannsynligvis en god ide å hoppe over frokosten.

Hvis du er veldig aktiv, har lav kroppsfettprosent og har høye energibehov om morgenen, kan det være lurt å spise frokost.

Handlingspunkt: Hopp over frokost hvis du ikke er sulten. Hvis du skal spise frokost, velger du et protein med høyt proteininnhold, for eksempel proteinryst, egg og bacon eller røkt laks.Reklame

3. Spor maten

Matsporing er en god vane å bygge. Studier viser at folk undervurderer sitt daglige kaloriinntak med så mye som 50%.^[1]

Hvis du tror du spiser 2000 kalorier per dag, spiser du sannsynligvis nær 3000. Ved å spore maten din, holder du deg ansvarlig overfor deg selv og enda viktigere, lærer du hva som er i maten. Å lære det forskjellige makronæringsinnholdet (protein, karbohydrater, fett) i maten er uvurderlig.

Handlingspunkt: Bruk MyFitnessPal app for å spore maten 4-5 dager i uken. Ha minst 2 dager fri, da oversporing kan føre til at du blir overopptatt av mat.

4. Flere egg er gode

En annen stor myte er at egg er dårlig for kolesterolet ditt. Dette er falskt.

Til tross for frykt rundt eggforbruk og høyt kolesterol, indikerer forskning ingen målbar økning i hjertesykdom eller diabetesrisiko ved å spise opptil 6–12 egg per uke.

Egg er en god kilde til vitamin B, høyt i antioksidanter og protein, og så lenge du kontrollerer de totale kaloriene dine, er det ingen negativ helserisiko for å konsumere egg.

Handlingspunkt: Spis egg som du vil. Kryptert, posjert eller kokt er den beste måten å lage dem på.

5. Si ‘Nei’ til vegetabilsk olje

Bortsett fra å være høyt bearbeidet, består vegetabilsk olje av flerumettede fettsyrer (PUFA), som er varmefølsomme. Dette betyr at når vegetabilsk olje brukes til matlaging og utsettes for varme, blir båndene i PUFAene forskjøvet og blir til transfett som forårsaker oksidativt stress og ødelegger helsen vår.

Dette kan ha negative effekter på tarmen, arteriene, hvite blodlegemer og genreplikasjon som kan fremme hjernesykdommer i fremtiden.

Handlingspunkt: Kok med tradisjonelt fett som olivenolje, peanøttolje og smør.

6. Unngå sukker som pesten

De fleste av dere vet at for mye sukker kan føre til overflødig kalorier og dermed vektøkning. Imidlertid er sukker mye mer skadelig for andre deler av kroppen din.

Sukker syltetøy hormon signaliserer og tetter til næringskanaler, svekker bein og muskler, og bremser nevral kommunikasjon, noe som kan svekke humør og hukommelse og føre til demens.Reklame

Sukker stivner kollagenet i sener, ledd og hud, og forårsaker leddgikt og for tidlig rynker mens det forstyrrer produksjonen av nytt kollagen i hele kroppen.

Handlingspunkt: Det er nesten umulig å eliminere sukker helt. Imidlertid se på baksiden av matetikettene mens du er i matbutikken for å se hvilke matvarer som inneholder mye sukker (det vil være mer enn du tror). Fra dette, prøv å gradvis begrense sukkerinntaket når det er mulig.

7. Få mer fisk

En av vitaminene mange mennesker mangler, er omega-3. Dette er vanligvis fordi de ikke får nok fisk i kostholdet og bare holder seg til magert kjøtt.

Høyt omega-3-inntak kan bidra til å forbedre øyehelsen, redusere sannsynligheten for depresjon og forbedre kognitiv funksjon. Fisk som laks, makrell, torsk og sardiner er gode kilder til omega-3.

Handlingselement: Prøv å legge til fisk i kostholdet ditt minst 2x per uke.

8. Øk vanninntaket

Å nei, ikke en annen fyr som ba meg drikke mer vann

Beklager, det er jeg at fyr.

Selv om dette ikke egentlig er en spisevane, gjelder det generelt din generelle ernæring. Årsaken til at vann er så viktig er at det er det som lar vitale organer som hjernen din fungere skikkelig.

Studier viser at selv bare mild dehydrering kan svekke mange aspekter av hvordan hjernen din fungerer.^[2]Dette kan føre til mangel på konsentrasjon og sette deg drastisk tilbake hvis du prøver å prestere på ditt beste.

Handlingspunkt: Målet er å drikke 4 liter vann per dag. Ta med deg en flaske for å holde deg hydrert og ha alltid et glass vann ved skrivebordet ditt. Hvis du har problemer med å drikke tilstrekkelig vann, kan denne artikkelen hjelpe deg: Slik drikker du lett mer vann når det ser ut som et større arbeid

9. Komplekse karbohydrater for seieren

Karbohydrater er delt inn i to forskjellige former: komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater.

Komplekse karbohydrater er matvarer som fiberrike kornblandinger, fullkornsbrød og stivelsesholdige grønnsaker, og er det beste valget for langvarig energi da de fordøyes i en langsom, jevn hastighet.Reklame

Dette er veldig viktig hvis du jobber lange timer, da disse matvarene vil gi deg en jevn hit av energi i løpet av dagen og hindrer deg i å føle deg treg.

Komplekse karbohydrater stabiliserer også kroppens sukkernivå, noe som igjen får bukspyttkjertelen til å produsere mindre insulin. Dette gir deg en metthetsfølelse og du blir mindre sulten.

Handlingspunkt: Bruk komplekse karbohydrater så mye du kan som din foretrukne energikilde der det er mulig. Prøv å holde enkle sukkerholdige karbohydrater (godteri, sjokolade, sukkerholdige smoothies) til et minimum.

10. Snack på riktig mat

Snacking kan være djevelen når det gjelder helsen din.

Ikke bare kan snacking støte på kaloriene og føre til at du går opp i vekt, men snacking på feil mat kan gi deg svak og redusere fokuset ditt.

Gode ​​snacking-alternativer er mat som inneholder mye protein, lite sukker og lite kalorier.

Handlingspunkt: Generelt sett, prøv å holde snacking til et minimum. Hvis du skal snack, må du spise kokte egg, myseprotein, gresk yoghurt, cottage cheese eller andre alternativer med høyt proteininnhold. Hvis de er karbo-baserte snacks, tar du sikte på å spise riskaker, høyfiberstenger, og sørg for at snacksen er mindre enn 200 kalorier. Sjekk ut disse 15 sunne snacks du alltid bør ha hjemme .

11. Ikke drikk kaloriene dine

En enkel måte for deg å gå opp i vekt og konsumere overflødig sukker er å drikke kaloriene dine (også kjent som usynlige kalorier.

Brus, fruktjuice og visse varme drikker kan inneholde enorme mengder kalorier og ingredienser som du ikke er klar over. Når du legger dette til det totale matforbruket ditt, kan du samle et ganske stort kaloritall på slutten av dagen.

Handlingspunkt: Drikk vann når du er tørst, velg en diett brus over en vanlig brus, og konsumer svart kaffe med en liten mengde melk i stedet for en sukkerholdig Starbucks Latte.

12. Legg til flere hvite poteter til måltidene dine

Hvite poteter er underrangert mat. De er ikke bare en av de mest kostnadseffektive matene å kjøpe, men de er også den mest mettende.

En studie utført i 1995 konkluderte med at kokte hvite poteter rangerte høyest på metthetsindeksen (SI) når det gjaldt mat som fyller deg mest.^[3]Dette kan være veldig nyttig når du prøver å holde kaloriene lave, og de gir deg fremdeles energi i løpet av dagen.Reklame

Handlingspunkt: Legg kokte hvite poteter til måltidene dine religiøst og krydre dem med forskjellige kjøtt- og grønnsaksalternativer.

13. Grønnsaker over frukt

Vi har hørt gang på gang, spiser mer frukt og grønnsaker som om de to er likeverdige. Dessverre er dette ikke tilfelle.

Grønnsaker inneholder et høyere næringsstoff-til-energi-forhold enn frukt, og til tross for at de har store vitamin- og mineralfordeler, er frukten fortsatt høy i sukker.

Nå vil jeg ikke skremme deg her til ikke å spise frukt. Det er bedre å velge et fruktstykke enn en godteribar når du må ta valget. Imidlertid er det sannsynligvis et smartere alternativ å konsumere flere grønnsaker der du kan.

Handlingspunkt: En eplestørrelse frukt per dag er rikelig. Fyll tallerkenen din med mange grønnsaker som spinat, brokkoli, asparges, gulrøtter, agurk, salat i løpet av dagen.

14. Drikk grønn te

Grønn te er en lett koffeinholdig varm drikke som kan bidra til å øke energinivået i løpet av dagen. Grønn te er rik på antioksidanter og polyfenolforbindelser som har sterke betennelsesdempende effekter.

Handlingspunkt: Spis grønn te før klokken 14 når du har lite energi og ser etter et løft på jobben.

15. Vær konsekvent, ikke optimal

Nøkkelen til sunn mat er å være konsekvent. Ikke hver dag kommer til å være perfekt, og det kommer til å være noen perioder der du tar feil valg.

Det er greit, så lenge du ikke gjør det til en vane. Jo mer du tar sikte på å være konsistent og ikke optimal, jo mer vil du bygge gode systemer som vil hjelpe deg med å ta gode valg når det gjelder sunn mat.

Siste tanker

Jeg håper du finner informasjonen i denne artikkelen nyttig, og at den motiverer deg til å ta de rette intuitive beslutningene når det gjelder ernæring fremover.

Bruk denne informasjonen som fyret i havet av feilinformasjon om ernæring.

Hold deg til disse prinsippene, og du vil være godt på vei til å oppnå et sunt sinn, kropp og ånd som kan prestere på høyeste nivå hver dag.Reklame

Flere sunne livsstilstips

• 10 tips for å gjøre sunn mat til en vane
• 74 sunne vaner som vil forbedre alle aspekter av livet ditt drastisk
• Gjør disse 17 helsemålene til daglige vaner for bedre total velvære

Fremhevet fotokreditt: Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

Henvisning