Det er ikke bare i hodet ditt. Å tenke på negative og stressende ting før leggetid holder deg virkelig opp om natten.

Det er sannsynligvis få mennesker der ute som ikke har opplevd dette på noen måte. Du har en stressende dag, mye å gjøre i morgen, eller til og med tilfeldige refleksjoner om tidligere hendelser som du bare ikke kan sparke før du legger deg.

Du kan til og med miste timer med hvile regelmessig på grunn av negative tanker. Det er veletablert i psykologien at drøvtygging fra fortiden eller ubehagelige tanker er en risikofaktor for søvnløshet og til og med humørsykdommer som depresjon.

Noen nyere undersøkelser har fokusert på hvordan folk kan ta kontroll og målrettet omdirigere sine repeterende eller påtrengende negative tanker. Fra sengetid til hvordan du takler stress, her er fem nyttige måter du kan sparke negative tanker for å få bedre søvn.

1. Gå til sengs tidligere

Jeg en nylig studie utført av Binghamton University , så forskerne på deltakernes tilbøyelighet til å bekymre seg, ruminere eller stresse (alle målere av gjentatt negativ tenkning) og deres søvnvaner.Reklame

De fant ut at folk som foretrakk å sove sent (kveldstyper) hadde høyere nivåer av negative tanker sammenlignet med tidlige sovende (morgentyper). Det samme gjaldt mennesker som sov kortere tid.

Hvis du ikke sover minst sju timer hver natt, eller hvis du har en tendens til å holde sene timer, betyr det at det kan være nyttig for deg endre søvnplanen din tidligere . Forsøk å gradvis legge sengetiden opp i trinn på 15 til 30 minutter for å lage en tidsplan som lar deg få nok søvn. Å holde ganske jevnlig sengetid hele uken og øve på noen av de andre avslapningsteknikkene nedenfor kan gjøre overgangen litt enklere.

2. Snakk positivt til deg selv

En metode for å motvirke negative tanker er å øve på positiv selvsnakk, populær blant kognitive atferdsterapeuter. I hovedsak, negativ selvsnakk innebærer vaner som å fokusere på ulempene ved en situasjon og ikke proffene, tilpasse skylden, forutse det verste og polarisere mellom godt og dårlig uten mellom.

Tanken er at når du tar deg i å dvele ved negative tanker, jobber du bevisst for å vurdere gyldigheten og fortsette. I stedet for å være besatt av ting som gikk galt, se etter løsninger på problemet eller gjør noe for å fokusere oppmerksomheten din på nytt. (Positiv bekreftelse, en bønn eller trening, kanskje.) Å tenke på ting du er takknemlig for kan også være stemningsfremmende, og en studie fant høyere nivåer av takknemlighet korrelert med bedre søvn .

Reklame

3. Bruk guidet avslapning eller visualisering

Veiledet avslapning kan være nyttig for å rydde tankene og ta fokuset fra negative tanker. I hovedsak leder en terapeut eller et opptak deg gjennom en trinnvis prosess mens du følger med.

Det er noen forskjellige typer guidet avslapningsprogram, og forskjellige typer kan føles mer nyttige for deg enn andre. Tradisjonell guidet avslapning vil fungere gjennom å slappe av kroppen din og fokusere på å puste. Veiledet visualisering / bilder får deg til å visualisere en scene for å fange din oppmerksomhet. Progressiv muskelavslapping tar en mer fysisk tilnærming med gradvis spenning og avslapping av forskjellige muskelgrupper.

Disse typene programmer kan gjøres med en profesjonell terapeut, eller du kan også finne mange gratis videoer, smarttelefonapper og nettsteder med nyttige ressurser. Dartmouth College Side om helse og velvære er en god ressurs med en rekke gratis nedlastingsnedlastinger.

4. Pust med vilje

Pusteteknikker er en veletablert måte å fremme avslapning og minimere stress. I likhet med guidet avslapning, er ideen å følge et fast mønster som setter fokus på den fysiske kroppen din og av tankene som plager deg. Pust påvirker også hjertefrekvensen, noe som kan hjelpe deg til å føle deg roligere.

Disse teknikkene kan være nyttige for å slappe av i sengen, men kan også brukes hvor som helst når du føler deg stresset:Reklame

• Diafragmatisk pusting (puster dypt gjennom magen og puster sakte ut)
• Lik pusting (innånding og utpusting i samme tid; teller 4-6 sekunder)
• Motstandspuste (puste inn og ut via kviste lepper eller nesen)
• Pustebevegelse (mens du inhalerer, forestill deg at du beveger pusten til toppen av hodet ditt; mens du puster ut, flytt pusten til bunnen av ryggraden)

5. Slapp av til musikk

Musikkavslapping er en annen måte å fjerne stress og kan hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din eller rense tankene dine for negative tanker. En nylig gjennomgang av flere musikkterapistudier konkluderte med at musikkterapi hjalp mennesker med søvnproblemer når de ble brukt konsekvent.

Det er forskjellige tilnærminger, men faktisk musikkterapi utføres av lisensierte fagpersoner i en klinisk setting for spesifikke helse / velvære mål. Musikk kan imidlertid også brukes til å slappe av hjemme.

Hvis du foretrekker å gå alene, kan du prøve noen beroligende musikk uten tekster som naturspor, new age instrumentals eller klassisk musikk. Sett sangene på, og fokuser på lydene og rytmene, og hold pusten rolig. Du kan også lytte til optimistiske sanger du liker og synge med eller miste deg selv i tekstene for å endre tankesett.

En studie fra British Academy of Sound Therapy testet flere sanger og identifiserte 10 som viste seg å være veldig avslappende den spillelisten kan være et bra utgangspunkt også.

Reklame

Vanen med å drøfte eller mulle over negative tanker er ikke alltid lett å sparke. Disse fem DIY-avslapningsstrategiene kan være mye mer nyttige enn å bare prøve å undertrykke tanker, som studier har vist tid igjen å være ineffektiv .

Øv på forskjellige metoder for å se hva som passer best sammen med din personlighet, og legg fokus på å slappe av kroppen din i stedet for å forvise de negative tankene selv. Hvis påtrengende tanker har en betydelig innvirkning på søvnkvaliteten eller livet ditt, er det også et godt alternativ å nå ut til en utdannet terapeut.

Har du et nyttig avslapningstips eller -strategi som fungerer for deg? Del i kommentarene nedenfor.