Hver av oss har en side av oss selv som er 'på laget vårt', som roter til oss mens vi beveger oss gjennom livet og oppmuntrer oss til å ta positive, målrettede handlinger. Imidlertid har vi også en annen side som er vår største kritiker – vår verste fiende – i stort sett alle forstander. Mange mennesker kalkulerer dette med det faktum at vi alle har gode og dårlige sider ved personligheten vår. Men sannheten er at vår holdning til oss selv kan snu seg frem og tilbake på ethvert øyeblikk med svært lite endringer i omstendighetene våre. Ett minutt føler vi oss trygge på jobben, stolte over det vi oppnår. I det neste minuttet, får en forbigående kommentar fra en kollega oss til å føle oss som en fullstendig fiasko. Vi kan bruke en ettermiddag på å spøke med partneren vår, le av ertingen deres, og 10 minutter senere torturerer vi oss selv over ett bestemt ord de brukte. Vi kan ha det ganske bra med oss ​​selv som forelder inntil et enkelt anfall fra smårollingen vår setter i gang en tsunami av selvhat, og senker humøret vårt resten av dagen.

Jeg har skrevet mye om hvordan vi utvikler en 'kritisk indre stemme' og skritt vi kan ta for å prøve å forstå hvor den kommer fra og hvordan vi kan stoppe den fra å sabotere livene våre. Det er imidlertid mye verdi i å lære å identifisere og utfordre vår indre kritiker i det øyeblikket den dukker opp. Når begynte det å kime inn? Hvilke ord brukte den? Hvordan endret det plutselig humøret vårt? Å svare på disse spørsmålene kan være vanskelig, fordi vår kritiske indre stemme driver en snikeoperasjon og gjør en veldig overbevisende jobb med å få oss til å tro at den er basert på virkeligheten og representerer vårt virkelige synspunkt. 'Ugh. Han tror du er en idiot», advarer det oss når partneren vår gjør en vits om at vi har glemt noe. «Hun ser ikke hvor mye du gjør her,» informerer det oss når en kollega ber oss om å gjøre noe. «Du er en forferdelig mor,» skriker det inn i det ene øret, mens pjokken vår skriker inn i det andre.

Så hvordan kan vi få tak i det sentrale øyeblikket når vår indre kritiker tar over? Hvordan kan vi gjenkjenne det som et falskt og feilaktig synspunkt og stå opp mot det som den indre fienden det egentlig er? Her er fem ting du kan prøve når vår indre kritiker dukker opp.

1. Merk det

Det første trinnet for å kaste ut vår indre kritiker er å merke når den kommer. Vi kan starte med å angi en tidsperiode, kanskje en måned, en uke eller bare en hel dag, der vi er forpliktet til å være på vakt for alle tegn på vår kritiske indre stemme. Vi bør prøve å legge merke til ethvert øyeblikk når selvtilliten vår begynner å skli eller en kritikk kommer inn i tankene våre.

Denne 'stemmen' kan begynne å kime inn når vi først ser oss i speilet. 'Du er så feit/ stygg/ ute av form/ gammel ser ut.' Det kan komme etter et litt vanskelig samspill. «Du hørtes så dum ut. Hva er galt med deg?' Det kan oppstå når vi sitter fast i trafikken ('Du kommer aldri til å få alt gjort i dag.'), før vi sjekker en dating-app ('Ingen er interessert i deg.'), eller etter at vi går av. telefon med partneren vår ('Du hørtes så trengende ut. Han er irritert på deg.') Uansett hva tanken måtte være og når den dukker opp, bør vi bare prøve å legge merke til det og ganske enkelt si til oss selv: 'Det er min kritiske indre stemme.'

to. Begrens interaksjon

Når den kritiske stemmen vår begynner å si fra, trenger vi ikke å prøve å svare eller bli for fanget av det den sier. Det kan være fristende å tenke over det eller argumentere med det på den ene eller andre måten, men dette gir det mye makt. Poenget er ikke å gå seg vill i vår indre kritikers innhold, men bare å legge merke til at det begynte å ringe inn.

Praksisen med 'navn det for å temme det' er basert på ideen om at det å navngi en følelse kan redusere dens innvirkning. Å navngi en tanke som en del av vår kritiske indre stemme, i motsetning til vårt virkelige synspunkt, kan bidra til at vi ikke går ombord på et tog av destruktive tanker. I stedet kan vi bare stå på stasjonen, la tanken gå forbi, vinke mens den går, men begrense hvor lang tid vi samhandler med den. Når det gjelder den indre kritikeren, finner jeg det nyttig å følge ordtaket: 'La tankene dine komme og gå. Bare ikke server dem te.' Hvis en bestemt tanke virkelig sitter fast hos oss, kan vi til og med fortelle oss selv at vi kommer tilbake til den på et senere tidspunkt.

3. Utsett handling

Vår kritiske indre stemme er ikke bare en kommentator, men en diktator som prøver å kontrollere handlingene våre. «Du burde bare holde kjeft; ingen vil høre hva du har å si», heter det. 'Hvem tror du at du er? Du kan ikke gjøre dette,' advarer den. Uansett hvilken handling denne mener indre treneren roper til oss å engasjere oss i i et gitt øyeblikk, bør vi prøve å gjøre det motsatte. Dessverre, i brøkdelen av sekundet når vår indre kritiker legger inn i oss, er det vanskelig å ha sinnets tilstedeværelse og selvtillit for å motstå det fullstendig. Imidlertid kan vi fortsatt motstå det ved å avvise rådene, eller i det minste utsette den selvbegrensende handlingen den presser oss til å ta.

For eksempel, hvis vår kritiske indre stemme fyller hodet vårt med tanker som 'Bare gå hjem.' Du kommer til å gjøre deg selv til narr på denne festen. Ingen bryr seg om at du er her,' vi burde bli lenger. Hvis det forteller oss: 'Hun føler seg ikke tiltrukket av deg lenger. Hvem ville vært? Du bør ringe henne og få henne til å fortelle deg hvordan hun egentlig har det,' vi bør gi oss tid og rom før vi snakker med partneren vår. Hvis en selvberoligende stemme lyder, 'Bare gå hjem og ta en drink. Hvem bryr seg om hvordan det får deg til å føle deg. Du trenger ikke trene i dag,' vi bør ikke dra hjem med en gang.

Til slutt kan vi presse oss selv til å ta en mer aggressiv holdning mot vår indre kritiker, kanskje ved å starte en samtale med noen på den festen, være sårbar med partneren vår eller kjøre rett til treningsstudioet, men vi kan starte med å utsette enhver handling som er regissert av vår indre kritiker. Bare å sette tid mellom tanken og handlingen kan hjelpe oss å koble oss til vår virkelige selvfølelse.

Fire. Søk distraksjon

I alle tilfeller der vår kritiske indre stemme er på spreng, bør vi prøve å søke distraksjon. Alt fra å ta noen dype åndedrag til en 15-minutters spasertur kan være en fin måte å trykke på pauseknappen. Hvis vi har sjansen til å delta i en distraherende aktivitet, bør vi gi oss selv tillatelse til å gjøre det. Hvis vi er på jobb, kan vi bytte midlertidig til en annen oppgave (forutsatt at det er et alternativ). Hvis vi er i en opphetet samtale med partneren vår, kan vi fortelle dem at vi kommer til å bruke noen minutter på å gå unna og roe ned i stedet for å fortsette å eskalere situasjonen. Vi kan ta oppvask, leke med hunden vår, løpe på markedet eller lese en artikkel. Det høres kanskje dumt og spesifikt ut, men å søke en distraksjon når motoren til vår indre kritiker akkurat begynner å gå opp er en god måte å unngå å bli fullstendig absorbert i innholdet.

5. Identifiser triggere

Etter hvert som vi blir mer bevisste på våre kritiske indre stemmer, kan vi bli mer nysgjerrige på hvorfor spesifikke stemmer blir hisset opp. Hva er triggerne som setter i gang våre selvkritiske tanker? For noen mennesker kan det være et tonefall eller et spesifikt ord rettet mot dem. For andre kan det være en viss omstendighet: en følelse av å bli ignorert eller oversett eller en situasjon som får dem til å føle seg sjenerte eller satt på stedet. Det kan hoppe på enhver fiasko eller til og med en suksess.

Vi bør prøve å huske at det ikke bare er det som skjer i livene våre som skaper reaksjonene våre, men det vi forteller oss selv om hva som skjer. Og det vi forteller oss selv er ofte knyttet til vår fortid. Hvis vi vokste opp med å føle oss ufortjent og ignorert, vil vi sannsynligvis være følsomme for situasjoner som fremmaner disse adjektivene. Hvis vi ble behandlet som trengende og irriterende, kan vi være følsomme for at noen virker overveldet eller irritable, tar det personlig. Hvis vi kan bli kjent med hvilke situasjoner og reaksjoner som utløser vår kritiske indre stemme, kan vi faktisk begynne å forutse når vi vanligvis føler oss slått på oss selv, og vi kan begynne å forstå denne reaksjonen som en bivirkning fra fortiden vår. i motsetning til nåtidens virkelighet.

Under ethvert selvangrep er ofte en brønn med smertefulle minner som brakte det angrepet inn i vår bevissthet. Derfor er et av de viktigste verktøyene vi kan bære med oss ​​i denne prosessen selvmedfølelse. Å stå opp mot vår indre kritiker krever at vi møter dens kritikk og alle følelser den vekker med selvmedfølelse. Husk at vi kom på disse definisjonene av oss selv ærlig, og å utfordre dem, selv gjennom en enkel handling i et tilsynelatende uviktig øyeblikk, kan bety å riste selve grunnarbeidet som vi bygget vår identitetsfølelse på og tillate oss selv å se det virkelige, ofte smertefulle. , røttene til denne indre fienden.

Poenget med å gjenkjenne og merke vår indre kritiker i øyeblikket er ikke å late som om vi er perfekte eller å nekte å erkjenne våre feil og mangler. Snarere er det en øvelse i å skille hvem vi egentlig er og hvem vi ønsker å være fra et grusomt, forvrengt filter som forteller oss hvem vi er og hva vi fortjener. I mange av bloggene mine så vel som i boken Erobre din kritiske indre stemme , medforfatter av min far Dr. F.S., har jeg skissert det jeg mener er en styrkende tilnærming for å bekjempe denne destruktive stemmen på et dypere psykologisk nivå. Imidlertid kan vi ta på oss denne indre kritikeren på daglig basis ved vedvarende å skrelle bort dens negative overlegg fra vårt virkelige synspunkt. Ved å gjøre det kan vi bli mer robuste i vår kamp for å handle på måter som reflekterer både vårt virkelige jeg og vår beste interesse.