Chin ups er en øvelse som vi alle bør mestre. Få øvelser tilbyr like mye muskel- og styrkebygging smell for pengene. Å gjøre dem ordentlig vil hjelpe deg med å bygge og styrke nesten alle muskler i overkroppen. De retter seg spesielt mot ryggen, biceps og skuldre. Når de er gjort riktig, vil de til og med hjelpe deg med å bygge sterk, flat abs.

Det eneste problemet med hake er at de er veldig tøffe å utføre i begynnelsen. De fleste menn og kvinner kan ikke gjøre en rep riktig når de først prøver denne øvelsen. Dette fører igjen til at folk flest ignorerer dem og i stedet utfører lettere øvelser som lat pull downs og barbell rows.

Ikke vær en av disse menneskene. Med riktig strategi og hardt arbeid kan alle gjøre hake-ups. Denne artikkelen viser deg hvordan. Følg tipsene i denne artikkelen, og du vil snart gjøre dem i verdensklasse.

Chin Up Progressions

Bruk motstandsbånd
Det som gjør haken så tøff er at du trenger å kunne løfte hele kroppsvekten din fra bakken fra en hengende stilling. En måte å ta av noe av lasten og gjøre det lettere, er å bruke et motstandsbånd.Reklame

Motstandsbånd vil gjøre noe av arbeidet for deg og redusere vekten du må løfte fra bakken. Å bruke dem er også enkelt. Alt du trenger å gjøre er å knytte et bånd til haken, slik at det er en løkke nederst. Plasser en av føttene i denne løkken, så er du klar. Du får nå den hjelpen du trenger for å utføre en ordentlig hake.

Start med det tyngste motstandsbåndet som kreves for å utføre 5 haker med riktig form. Når du kan gjøre 3 sett med 10 reps, er det på tide å bruke et lettere bånd. Fortsett med denne progresjonen til et motstandsbånd ikke lenger er nødvendig.

Negativer
Hvis du ikke har tilgang til motstandsbånd, kan du fortsatt bli sterk nok til å ta en hake. Du må bare lære å fremheve det negative.

Dette betyr ikke at du skal bli sint og si dårlige ting om denne øvelsen. Hva det betyr er at du trenger å understreke den negative (senkende) fasen av haken opp. Å gjøre nettopp denne delen av øvelsen vil hjelpe deg å bli sterkere og til slutt gjøre det mulig å utføre en fullstendig hake.Reklame

Utfør denne øvelsen ved å stå på en stol eller benk, ta tak i trekkstangen og løfte deg til topposisjonen til pull up-øvelsen. Brystet skal være jevnt med stangen. Senk deg selv fra topposisjonen til trekk opp til bunnen i 5 sekunder. Øk tiden du tar for å senke deg selv med 2 sekunder hver treningsøkt. Gjør dette til det tar 15 sekunder å utføre 1 rep. Målet ditt er å kunne utføre 10 pull ups på denne måten.

Når du kan utføre 15 sekunders negative pull ups for 10 reps, bør du kunne utføre minst 2-3 sett med 3-5 pull ups. Gjør det til ditt mål å legge til minst 1 trekk til treningen hver uke. Når du kan gjøre 3 sett med 10 pull-ups, kan du begynne å øke vekten eller utføre vanskeligere variasjoner.

Chin Up Assistance Øvelser

Å styrke dine svake punkter vil hjelpe deg med å mestre haken raskere. Nøkkelen er å utføre de riktige øvelsene.

Du må fokusere på å styrke muskler som hjelper deg med å trekke kroppen opp og over haken. Dette betyr å bygge sterkere biceps, rygg og skulder muskler. Øvelsene som hjalp meg til å bli sterke nok til å mestre haken, inkluderte bondeturer, kettlebell-svinger og inverterte rader.Reklame

Sette alt sammen

Den beste måten å bli sterk nok til å utføre hake-ups er å gjøre dem ofte. Jeg anbefaler å gjøre dem 3 ganger i uken med en hviledag mellom hver treningsøkt. De bør være den første øvelsen i treningen. Dette vil sikre at kroppen din er uthvilt og i stand til å sette 100% i hver rep.

Nedenfor er et eksempel på en treningsøkt for å komme i gang. Ta en fridag for å hvile og komme deg mellom hver økt. Utfør hver øvelse i 3 sett med 5-8 reps. Øk vekten når du kan gjøre 3 sett med 8 repetisjoner med god teknikk.

Trening A
Resistance Band Chin Ups
Armhevninger
Kettlebell svinger
Inverterte rader
Lunges

Trening B
Negative Chin Ups
Stående skulderpress
Stiv benløfting
Bøyd over rad
Farmers Walks
Reklame

Nå har du en komplett tegning for å mestre den allmektige haken. Bruk informasjonen i denne artikkelen, og før du vet ordet av det, vil du også skru ut hakene og misunne treningsstudioet ditt.

(Fotokreditt: ung kroppsbygger trening i treningsstudio via Shutterstock)