I dag kan det å våkne til nyhetene føles som å være nedsenket i en støvsky. Plutselig føles luften rundt oss grumsete, utrygg, kvelende og vanskelig å navigere. Med hver overskrift kommer nok et drag av sur forvirring, en jevn sidevind av fortvilelse eller et gigantisk vindkast av overveldende angst. Og selv om overskriftene i seg selv kan endre seg hver dag, gjør ikke den følelsen av å bli gjentatte ganger overveldet eller beseiret.

Det er lett å føle seg liten eller utrygg i møte med våre mørkeste aktuelle hendelser. Den følelsen av å være hjelpeløs eller å ha makten vår på en eller annen måte fjernet er noe av det verste en person kan tåle. Når ytre krefter bestemmer store verdensbegivenheter, det være seg en naturkatastrofe, en ufattelig voldshandling, en trussel mot helsen vår eller et hvilket som helst aspekt av en persons lidelse, berører det vår dypeste og mest menneskelige sårbarhet.

Så hvordan takler vi dette? Hvordan kan vi ta vare på vår mentale helse, ikke bare slik at vi kan stille opp for oss selv og våre kjære, men slik at vi kan stille opp for fellesskapene og sakene som betyr mest for oss? Hvordan kan vi gjenvinne en følelse av personlig kraft som gjør oss mektigere i verden rundt oss?

1. Koble til Calm

Når vi føler oss utløst av en hendelse, er det sannsynlig at kortisolnivåene våre vil skyte i været. Fordi ting virker utenfor vår kontroll, kan det være vanskelig å roe nervesystemet vårt. Vi kan til og med føle skyld for å prøve å 'roe seg ned' i frykt for at vi ignorerer et problem vi burde gjøre noe med.

Sannheten er at mens adrenalinet vårt kan være drivstoff for å iverksette tiltak (mer om det senere), kan den umiddelbare kamp-eller-flight-modusen vi faller inn i i et gitt øyeblikk, ta en toll på oss mentalt og fysisk. Og når det blir virkelig ille, kan vi til og med oppsøke bedøvende midler eller distraksjoner for å hjelpe oss å rømme i stedet for å håndtere problemet.

For å bygge opp vår motstandskraft, må vi begynne med å lære å roe ned inni oss selv. En enkel og umiddelbar teknikk vi kan prøve er 4-7-8-pusting, en praksis der vi puster gjennom nesen i fire sekunder, holder pusten i syv sekunder og puster ut gjennom munnen i åtte sekunder. Å gjenta dette mønsteret fem ganger kan roe nervesystemet vårt. Andre nyttige måter å roe ned på inkluderer aktiviteter som er forutsigbare og rytmiske, som å gå en tur hvor du setter ned den andre når du løfter den ene foten. Å koble til naturen kan også hjelpe.

2. Forstå reaksjonen din.

Mye av det vi leser eller ser på nyhetene kan enten føles traumatiserende i seg selv eller kan trigge oss på et dypere følelsesmessig nivå. RAIN-tilnærmingen er en metode som er undervist av psykologene Jack Kornfield og Tara Brach for å hjelpe folk med å få tak i de gangene vi føler oss rystet følelsesmessig og forstår ethvert uløst traume. Trinnene til RAIN er:

1. R gjenkjenne den overveldende følelsen eller traumet eller tapet
2. EN anerkjenne/tillat/godta at det skjedde og kanskje ikke løses, men følelsen vil gå over
3. Jeg undersøk karakteren av opplevelsen i ditt tidligere og nåværende liv. Mens du sitter med følelsene, er det noen sensasjoner, bilder, følelser eller tanker som dukker opp?
4. N på-identifikasjon med opplevelsen, noe som betyr at vi ikke overidentifiserer oss med det som skjedde og lar hendelsen definere oss

Foruroligende aktuelle hendelser kan vekke gamle eller uavklarte følelser. Å lage disse forbindelsene og bearbeide opplevelsen gjennom trinnene til RAIN kan hjelpe oss til å ikke bli overmannet eller båret nedover en mørk sti. I stedet kan vi erkjenne og føle følelsene, samtidig som vi gir mening om dem og til syvende og sist beveger oss fremover.

3. Føl det du føler.

Når dårlige ting skjer, er det et stort press for å holde seg rolig og fortsette. Så rart som det kan føles å 'fortsette' med vår vanlige rutine – tømme oppvaskmaskinen, lage frokost til barna våre, fokusere på jobben eller bare ikke doom bla gjennom sosiale medier – vi må alle fortsette å bevege oss gjennom dagen. Likevel, når vi presser på og ikke klarer å møte følelsene våre, har de en måte å følge oss rundt på.

Uansett hvilke følelser vi har, det være seg raseri, sorg, frykt eller tristhet, bør vi gi oss selv tid og rom til å føle dem. Som en bølge som skyller inn over oss, kan følelsene våre føles kraftige og overveldende når de stiger, men når vi kjenner dem fullt ut, er de i stand til å avta og slå seg tilbake i havet. Å unngå følelsene våre fører til alle slags bivirkninger som renner ut i livene våre, mens det å føle smerten faktisk kan få oss til å føle oss oppladet, fornyet og styrket.

Å føle følelsene våre er veldig annerledes enn å gruble over eller besette ting som smerter oss. Det handler om å la de naturlige bølgene skylle over oss, for så å akseptere roen som kan følge. Hvis vi ikke kan nå den tilstanden av ro, og følelsene våre hele tiden føles som om de styrter ned på oss, kan det være et tegn på å søke hjelp og støtte fra en terapeut.

Fire. Utøv selvmedfølelse

Mange av oss har en tendens til å snu på oss selv når vi står overfor noe smertefullt. Vi kan føle oss skyldige eller bare ha en måte å være grusomme på ved å minne oss selv på å føle oss dårlige om og om igjen. Vi kan fylle våre egne hoder med håpløse scenarier som forsterker følelsen av maktesløshet.

I stedet for å gå i disse fellene, bør vi forplikte oss til å praktisere selvmedfølelse. Dr. Kristin Neff definerer de tre prinsippene for selvmedfølelse som selvgodhet fremfor selvdømmelse, oppmerksomhet fremfor identifikasjon med tanker og følelser, og felles menneskelighet fremfor isolasjon.

• Selvgodhet

Når vi har det vanskelig, bør vårt primære mål være å behandle oss selv som vi ville gjort med en venn som går gjennom det samme. Vi bør ha empati for oss selv og akseptere at det vi går gjennom er genuint vanskelig.

• Tankefullhet

Når vi blir rykket inn i den kamp-eller-flight-modusen, kan vi ta en oppmerksom tilnærming til reaksjonen vår. Vi kan akseptere at det vi tenker og føler er greit. Likevel, som å se skyer passere over et fjell, trenger vi ikke å la oss rive med av alle tanker og følelser vi har.

• Felles menneskelighet

Så mye av det vi møter, møter vi ikke alene. Dette gjelder spesielt historier som når og påvirker millioner av mennesker. Når en tragisk offentlig hendelse inntreffer, er det så mange mennesker som føler på samme måte som oss. Å koble til den delte menneskelige opplevelsen er en grunnleggende del av selvmedfølelse. Andre har vært der vi er før oss, og andre er med oss ​​nå. Så enestående som ting kan virke, er vi fortsatt omgitt av mennesker som deler den erfaringen og har en vilje til å skape forandring.

5. Bygg teamet ditt.

En del av det å føle seg maktesløs er å føle seg alene. Når vi er negativt påvirket av en hendelse, er det også mange som er som oss. Å finne teamet vårt betyr å skape et støttende nettverk som inkluderer noen vi kan snakke med om det vi føler, noen vi kan samarbeide med og noen vi kan handle sammen med.

Å bygge vårt team er en handling for personlig bevaring og offentlig effektivitet. Å ha noen til å gå gjennom oppturer og nedturer med oss ​​er nøkkelen til å hindre oss i å føle at vi blir overdøvet av støy. Vi trenger noen som lar oss føle det vi føler, men også løfte oss opp når vi føler oss nedslått, og vi føler oss bra av å gjøre det samme for noen andre.

6. Ta handling.

En del av å bygge et team kommer fra å handle på ting som betyr noe for oss. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange mennesker jeg snakker med som opplever enorm lettelse og som er dypt energiske ved å koble seg til muligheter til å melde seg frivillig eller bli med andre for å forkjempe saker som betyr noe for dem. Selv små handlinger kan ha stor innvirkning på vår mentale helse.

Det finnes ikke noe bedre sted å kanalisere frustrasjonen vår enn til handling. Å finne organisasjoner som gir gjenklang med oss ​​hjelper oss å holde kontakten med det som betyr noe for oss. Det gir oss utløp for adrenalinet og et verktøy for å ta skritt som er synkronisert med det vi føler. Det vil garantert være oppturer og nedturer langs veien for å engasjere seg, men vi opplever disse oppturene og nedturene sammen med andre. Vi bygger en følelse av fellesskap. Å bevege oss nærmere mål holder oss håpefulle og tilkoblet i en verden som ofte presser oss til å føle oss demoraliserte og frakoblet.

Å utnytte vår personlige makt knytter oss til en større og kraftigere forestilling om hva mennesker er i stand til. Dette er en ting vi ikke bør miste håpet over. Hver dag blir vi oppfordret til å bearbeide traumer i en eller annen form. Ved å møte oss selv med selvmedfølelse, bygge et team og utføre handlinger som er i tråd med våre verdier, takler vi vanskeligheter på verdifulle måter. Vi forbedrer vårt eget velvære, og vi utvider en følelse av håp og medfølelse til andre. Dette kan føles som alt vi kan gjøre, men det er også det eneste grunnlaget som alt kan gjøres på. Vi kan ikke kontrollere hver fortelling på nyhetene. Det vi kan gjøre er å være snille mot oss selv, respektere det vi føler og fortsette å kjempe for det vi bryr oss om.