Reserve dekk, kjærlighetshåndtak, muffintopp, grytemage ... alt noe komiske uttrykk for magefett. De fleste liker ikke å ha den ekstra flabben rundt midseksjonene, men vi pleier å bare tåle det fordi vi ikke har lært å miste magefett.

Mange har prøvd litt diett eller kjøpt en video om hvordan man gjør en perfekt knase, men det er for mye motstridende råd der ute. Også mange mennesker har prøvd og feilet, så det å gi det enda en gang virker bare så skremmende.

Vær hjertelig, for det er en virkelig effektiv strategi for å miste fett i magen, men du må kanskje løsne på noen gamle forutsetninger. Det er viktig å merke seg at i denne artikkelen vil jeg spesifikt snakke om fettap i motsetning til generelt vekttap (fett, muskler og vann).

Strategien innebærer både kosthold og trening - ingenting nytt der. Det innebærer imidlertid to unike måter å gjøre det på. Hvis du tenker på det, er det fullt mulig å lære å miste magefett og begynne å jobbe mot kroppen du ønsker.

Innholdsfortegnelse

1. Kosthold
   • Hvordan gå lav-karbohydrat
2. Trening
   • Hvordan gjøre en HIIT-trening
3. Bunnlinjen
4. Mer om hvordan du mister magefett

Kosthold

Nøkkelen her er å bli en fett- og proteinforbrenner hvis du vil lære å miste magefett raskt. Ernæring med lite karbohydrat er en av de mest effektive måtene å kaste kilo fett fra kroppen.

Hvorfor?

I utgangspunktet forbrenner kroppen energi i følgende rekkefølge:

1. Karbohydrat (fra mat og lagret glykogen)
2. Fett (fra mat og kroppsfett)
3. Protein (fra mat og muskelvev)

Hvis du spiser det som de fleste offentlige retningslinjer anbefaler at du spiser, er du en karbo-brenner. Det blir da åpenbart at du, for å bli en fettforbrenner, bør redusere den nåværende primære energikilden, dvs. karbohydrater.Reklame

Når du gjør dette, tar kroppen din noen dager å snu en metabolsk bryter og bli en fettforbrenningsmaskin. På det tidspunktet blir fettet du spiser først fortært, og deretter begynner du å forbrenne kroppsfett som din primære energikilde.

Åpenbart bør du ikke konsumere store mengder fett, og du trenger ikke engang å bytte til et nullkarbokosthold for å ha nytte av det. Alt under 100 gram karbohydrater om dagen regnes som lite karbohydrat, men ideelt sett vil under 60 gram gi gode resultater.

Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan lavkarbokosthold kan være til nytte for deg, sjekk ut denne artikkelen .

På diett med lavt fettinnhold (som av natur er karbohydratdieter), når maten kalorier er borte, vil kroppen forbrenne en blanding av både fett og muskelvev (protein). Ettersom muskelmassen er metabolsk aktiv - den forbrenner kalorier hele dagen bare ved å være der - å miste den, er en katastrofe for slankemannen, siden stoffskiftet deres vil avta kontinuerlig over tid.

Dette er en av hovedårsakene til at fettfattige dietter ofte gir midlertidige resultater: du går ned i vekt en stund, men så slutter det å virke (ettersom stoffskiftet har krasjet), og du opplever vektøkning - alt du hadde mistet og deretter noen!

Hvordan gå lav-karbohydrat

Det er flere måter å senke karbohydratinntaket og begynne å miste fett ved å gjøre ganske enkle endringer i kostholdet ditt. Her er bare noen få ideer du kan prøve når du vil lære å miste magefett.

1. Fjern sukkerholdige drikker

Hvis du valgte et tilfeldig utvalg av mennesker på en gitt dag i USA, vil du oppdage at minst halvparten av dem drikker sukkerholdige drinker på en gitt dag. 25% ville mottatt omtrent 200 kalorier per dag fra slike drinker^[1].

En boks med Coca-Cola inneholder nesten 40 gram karbohydrater. Husker du over hvor vi sa 60 var ideell? Vel, drikk en boks brus, så er du nesten der.Reklame

Å kutte drikke med tilsatt sukker fra kostholdet ditt kan gjøre underverker for å hjelpe deg med å redusere karbohydratinntaket. Bytt den ut med usøtet te eller vann for en fuktighetsøkning.

2. Bytt sider på restauranter

Når du bestiller et måltid på en restaurant, er de fleste standard sider poteter (pommes frites, potetmos, etc.) eller brød. Disse er begge fullpakket med karbohydrater. En standard liten bestilling av pommes frites inneholder rundt 30 gram karbohydrater (som støter opp til rundt 50 for en middels bestilling)^[to].

I stedet for å gå med standardsidene, be om grønnsaker. Det er vanligvis en dampet brokkoli eller blandede grønnsaker på de fleste restauranter. Sunn mat er nøkkelen hvis du vil redusere karbohydrater.

3. Bytt melkemelk til vegetabilsk melk

En porsjon fullmelk inneholder nesten 13 gram karbohydrater på grunn av tilstedeværelsen av laktose, en type sukker^[3]. Tvert imot inneholder en porsjon usøtet soyamelk bare ca 3 gram karbohydrater^[4].

Prøv å slå ut melken du bruker til frokostblandingen eller kaffen. Smaken vil være litt annerledes, så gi deg tid til å tilpasse deg den.

Merknader

Lavkarbo diett fungerer for mange mennesker, men det er kanskje ikke for alle. Nøkkelen er alltid å se hvilken som fungerer best for deg, og det er alltid lurt å sjekke med legen din før du gjør store endringer i kostholdet ditt. Forslaget og forklaringen ovenfor kan forhåpentligvis gi deg et nytt perspektiv og tilnærming for å bli kvitt magefettet. Bare prøv det og hør på kroppens reaksjon!

Trening

Det viktigste spørsmålet her er om du skal fokusere på kardio eller intervalltrening hvis du prøver å lære å miste magefett.

Masse og masse kardio, ikke sant? Feil.Reklame

Overdreven kardiovaskulær trening vil også sette kroppen din i en tilstand der den bryter ned magert muskelvev (katabolisme). Så spørsmålet er, hvordan supplerer vi vår fettforbrennings ernæringsstrategi med fettforbrenning fysisk aktivitet?

Det kalles intervalltrening, eller mer spesifikt Intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Ideen er å utføre en slags cardio i anfall og start, dvs. en periode med lavere intensitet etterfulgt av en periode med høyere intensitet.

Hvorfor?

Forskning viser at denne typen arbeid forbrenner mer fett enn steady-state cardio, vanligvis med omtrent 50%. Faktisk viste en studie en 9 ganger økning i fett tap^[5]for HIIT sammenlignet med kardio med lav middels intensitet.

Videre oppdaget en 2018-studie at HIIT var overlegen kontinuerlig trening med moderat intensitet for å forbedre hjertefrekvensvariabiliteten^[6].

Den enda bedre nyheten er at når du undersøker hvordan du mister magefett, trenger du bare å utføre HIIT i 10-20 minutter av gangen.

Hvordan gjøre en HIIT-trening

Det er flere elementer i HIIT-treningsøktene, samt flere tilnærminger til dem^[7]. Her er bare et par ting å huske på.Reklame

1. Start med Tabata-formelen

Tabata er en vanlig HIIT-formel, og den er flott for nybegynnere. Dette innebærer 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile. Du bør skyte i 4 minutter, eller åtte runder. Du kan bruke dette til å målrette den delen av kroppen du vil tone.

2. Ikke gjør en HIIT-trening hver dag

HIIT er en flott fettforbrenner, men det er mye for kroppen, så prøv å skyte i 2-3 HIIT-treninger per uke. Hvis du vil trene hver dag, kan du slå den ut for kondisjonstrening eller styrketrening i mellom.

3. Legg til vekter for mer intensitet

Hvis du vil legge til et ekstra lag i HIIT-treningen, kan du gjerne legge til vekter. Du kan inkludere ankelvekter hvis du for eksempel vil øke beinstyrken. Men ikke gjør dette helt i begynnelsen. Gi deg selv noen uker til å tilpasse deg HIIT-treningsstilen før du legger til mer.

Lær mer om HIIT-trening her: Hemmeligheten til en sunn kropp? HIIT Trening

Bunnlinjen

Forhåpentligvis kan du se at disse unike tilnærmingene til kosthold og ernæring vil fungere synergistisk for å produsere virkelig effektivt fett tap ved:

• Få kroppen din til å forbrenne fett for energi.
• Legge til trening som vil bruke mest mulig fett.

Den beste måten å miste magefett på er å sette kostholdet og ernæringen i gang. Du vil bli overrasket over hvor raskt du kan jobbe mot din ideelle kropp.

Mer om hvordan du mister magefett

• Hvordan du mister magefett effektivt og sunt
• De 5 beste vitenskapelig beviste måtene å miste magefett
• Hvorfor mennesker ofte ikke mister magefett

Fremhevet fotokreditt: Jonathan Borba via unsplash.com

Henvisning