Tenk deg å løpe i toppfart. Etter noen minutter, kjenner du deg sakte å puste ut. Du føler vondt i musklene når kroppen din bremser, men du fortsetter å presse deg selv for å fortsette. Til slutt kollapser du fordi du har brukt opp all energi og du ikke lenger kan fungere.

For mange mennesker er dette hva vi gjør mot oss når vi hele tiden er under stress. Alle tankene diktert av våre endeløse oppgavelister ledsaget av våre bekymringer og frykt brenner hjernen vår.

Hva om jeg fortalte deg at det var en enkel prosess støttet av vitenskap som du kan gjøre på så lite som 20 minutter om dagen som vil senke stressnivået, forbedre ferdighetene dine i beslutningsprosesser og lindre angst?

Denne prosessen er meditasjon . Det har nå blitt populært blant over 18 millioner mennesker som praktiserer det i USA alene^[1]og det har nå også vokst til en milliard dollar virksomhet.^[2]Ledende selskaper som Google, Goldman Sachs og Salesforce bruker meditasjonspraksis på arbeidsplassen, og 22% av arbeidsgivere har tilbudt oppmerksomhetstrening til personalet i 2016.

Vi har laget denne artikkelen om meditasjon for nybegynnere, slik at du kan lære om hva det er, og hvordan du kan bruke den akkurat nå for å begynne å oppleve de mange fordelene den gir.

Innholdsfortegnelse

1. Hva meditasjon betyr for kropp og sinn
2. Hvorfor det er verdt det å starte meditasjon
3. En enkel måte å meditere på (selv for absolutt nybegynnere)
4. Å fjerne hindringene for meditasjon
5. Grunnleggende teknikker og øvingsøvelser (med spesifikke trinn)
   • Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon
   • Åpen overvåking meditasjon
   • Veiledet meditasjon
6. Transformasjonen du har lett etter

Hva meditasjon betyr for kropp og sinn

Den faktiske øvelsen av meditasjon kan gjøres på mange forskjellige måter, men den ene typen som har vist lovende resultater, er kjent som mindfulness meditasjon.

Hensikten med øvelsen er å trene tankene dine til å være sterkt fokusert på det nåværende øyeblikket. Det innebærer å fokusere oppmerksomheten din på noe som pusten din, samt å ta øyeblikk for å bare observere og være klar over ting rundt og i deg.Reklame

Meditasjon lader hjernen din

Meditasjon er det som hjelper deg å være i en avslappende og rekuperativ tilstand der du ikke blir kontrollert av dine tanker og følelser. Som et resultat vil tankene dine bli bedre i stand til å håndtere dem på en måte der du bare observerer dem slik at du kan ta bedre beslutninger.

Meditasjon handler ikke om å bli en annen person, en ny person eller til og med en bedre person. Det handler om å trene i bevissthet og få en sunn følelse av perspektiv. Du prøver ikke å slå av tankene eller følelsene dine. Du lærer å observere dem uten skjønn. Og til slutt kan du også begynne å forstå dem bedre.^[3]

Meditasjon holder hjernen sunn

Akkurat som hvordan øvelser vil gjøre kroppen din fysisk sterkere, vil denne mentale øvelsen gjøre hjernen din sterkere. Det aktiverer delene av hjernen din som fremmer ting som intelligens, empati og lykke bare for å liste noen få.

Det er et kjent faktum at hjernen vår begynner å sakte krympe fra en alder av 30 år^[4]men å holde hjernen din i form med meditasjon kan forhindre krymping helt.

Meditasjon hører kroppens skrik

Når vi er for opptatt, legger vi kanskje ikke merke til de subtile symptomene på kroppen vår. Når vi for eksempel er stresset, er det tidlige symptomer som tetthet, irritasjon og tyngde i kroppen. Når vi ser bort fra disse symptomene, kan det føre til mye mer forsterkede symptomer som høyt blodtrykk, tretthet og angst.

Meditasjon hjelper deg med å bli mer bevisst på hva kroppen din har prøvd å kommunisere med deg om helse og velvære for å løse visse problemer før det er for sent.^[5]

Hvorfor det er verdt det å starte meditasjon

Over 50 år med vitenskapelig forskning har vist overbevisende bevis på de mange forskjellige typer fordeler meditasjon kan ha på både hjernen din og kroppen din.Reklame

En av de mest overbevisende bevisene for meditasjon som jeg har funnet var at det bokstavelig talt endrer hjernen din. Hjerneskanninger har vist at den nevronrike delen av hjernen kjent som grå materie ble merkbart økt i flere områder av hjernen som var involvert i viktige funksjoner som beslutningstaking, følelsesmessig regulering og hukommelse.^[6]

For å lære mer om noen av de fantastiske fordelene, kan du lese den andre artikkelen min: 15 måter meditasjon øker hjernekraften din og humøret ditt

En enkel måte å meditere på (selv for absolutt nybegynnere)

Hvis du aldri har meditert før, kan det være en god start å bruke så lite som 2 minutter om dagen å utvikle en meditasjonsvane og oppleve resultatene.^[7]

En ting å huske på er at meditasjon ikke handler om å prøve å stoppe tankene. Det er mer om å være klar over dem og så bare la dem komme og gå .

Alt du trenger er et komfortabelt sted der du sannsynligvis ikke blir forstyrret, og gjør følgende:

1. Sett deg med ryggen rett på et behagelig nivå, enten på en stol eller på gulvet (det som er mer behagelig).
2. Start med å la øynene åpne med et avslappet mykt fokus.
3. Pust inn dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen.
4. Mens du puster ut, lukker du øynene og fortsetter normal pust
5. Ta deg et øyeblikk til å pause og nyt å være til stede i øyeblikket. Kjenn trykket fra kroppen din på stolen under deg, føttene på gulvet og hendene og armene bare hviler på bena.
6. Ta forsiktig fokuset tilbake til pusten din og legg merke til pusten og kroppen med sin stigende og fallende følelse.
7. Når du har innsett at tankene dine har vandret fra tanker, lyder eller andre følelser, må du forsiktig bringe fokuset tilbake til pusten igjen.
8. Ta oppmerksomheten gradvis tilbake til kroppen din og rommet rundt deg. Åpne deretter øynene forsiktig igjen.
9. Ta deg tid til å suge inn hvordan det føltes for deg før du går om dagen.

Å fjerne hindringene for meditasjon

Det er mange ting som kan forhindre deg i å oppleve de fantastiske resultatene av å delta i regelmessig meditasjon. Her er noen utfordringer å forvente, samt litt veiledning om hvordan du håndterer dem:

• Tvil - Skepsisen din kan ta overhånd, og du kan spørre om en slik enkel praksis virkelig kan hjelpe deg på noen måte. Massevis av bevis har vist at det gjør det, så gå inn med et åpent sinn og stol på prosessen. Du vil merke endringene gradvis, og mulighetene vil snart bli en realitet for deg.
• Rastløshet - Du kan finne deg selv rastløs og konstant distrahert av tanker når du mediterer. Vær oppmerksom på at dette er helt normalt, spesielt i begynnelsen. Som alle andre øvelser, vil du ha noen gode dager og dårlige dager, men når du fortsetter å trene tankene dine, vil du bli mer og mer flytende med å komme inn i en rolig tilstand.
• Utålmodighet - Du opplever kanskje ikke fordelene så raskt som noen andre mennesker gjør. Ikke bekymre deg. Selv om det kan ta deg litt lenger tid å se de positive resultatene, gå i ditt eget tempo, og når du fortsetter å øve og bli bedre, vil du definitivt oppleve resultatene.
• Søvnighet - Du vil definitivt ha problemer med å fokusere hvis du er sliten eller har lite energi. Hvis du finner dette ofte, kan du prøve å meditere i en tid der du er mer våken, for eksempel tidligere på dagen i stedet for nærmere sengetid.
• Motløshet - Som med alle andre nye vanedannelser, skjer livet, og du vil savne noen dager du håpet på å få en meditasjonsøkt i. Ikke la dette fraråde deg å gi opp. Fortsett fremover og gjør det når du kan. Hver eneste bit er med på å skape et stort resultat.

Grunnleggende teknikker og øvingsøvelser (med spesifikke trinn)

To av de mest etterforskede typene meditasjon inkluderer fokusert oppmerksomhetsmeditasjon (FAM) og åpen overvåkningsmeditasjon (OMM) .Reklame

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon innebærer aktiv oppmerksomhet på et objekt, pusten din, et bilde eller noen ord.

Åpen overvåking meditasjon innebærer mer en observasjonstilnærming der du øver på å være oppmerksom på enhver opplevelse som kommer opp uten noen dom eller fokus på det.

De fleste mindfulness meditasjonsøkter bruker en kombinasjon av begge disse typene med fokusert oppmerksomhetsmeditasjon, vanligvis i begynnelsen og gradvis skiftet til åpen overvåkningsmeditasjon.

For å hjelpe deg med å ta meditasjonen din litt lenger, er det noen grunnleggende teknikker du kan øve på for hver type:

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon kan gjøres på en rekke måter, da det er mange ting du kan velge å fokusere på. Her er noen grunnleggende teknikker som du kan bruke til å innlemme:

• Pustemeditasjon - Dette er en veldig vanlig form for fokusert oppmerksomhetsmetode hvor du fokuserer på pusten mens du mediterer. Bare tell til 10 for hvert pust som går inn og ut og gjenta. Når tankene dine vandrer, ta fokuset forsiktig tilbake til pusten og start tellingen på nytt.
• Vandringsmeditasjon - Gå ut en tur i behagelig tempo. Når du gjør det, begynn å fokusere på følelsene du føler i kroppen din. Legg merke til vekten av føttene når den treffer gulvet og svingning av armene for hvert skritt. Hvis du finner tanker som kommer inn i tankene dine, er det bare å forsiktig bringe fokuset tilbake til følelsene du føler mens du går.
• Mantra-meditasjon - Et mantra er et ord eller en setning som du gjentar for deg selv. Det kan være et hvilket som helst ord, så velg et positivt ord du liker og som er behagelig for deg å si. Når du begynner å meditere, lukk øynene og gjenta mantraet ditt for deg selv. Fokuser bare på lyden og følelsen av mantraet ditt, og ta fokuset forsiktig tilbake til det når tankene dine vandrer.
• Objekt- eller bildemeditasjon - Dette innebærer å plassere fokus enten på et bilde i tankene dine eller på et faktisk objekt i miljøet. Meditasjon med bilder kan gjøres med lukkede øyne, mens du trenger å gjøre det med åpne øyne når du fokuserer på et faktisk objekt som en blomst eller lysflamme.

Åpen overvåking meditasjon

Åpen overvåkning meditasjon handler om å observere erfaringer uten å dømme eller bli knyttet til dem. Denne typen bevissthet om tankene og følelsene dine uten å bli styrt av dem er det som omtales som mindfulness.

Dette fremmer klarhet, perspektiv og visdom som kommer når du får innsikt og hjelper deg med å ta bedre beslutninger, spesielt når du håndterer utfordrende følelser som frykt og stress.Reklame

Slik kan du gjøre det:

1. Bli komfortabel i din meditasjonsposisjon og slapp av.
2. Pust lang og dypt. For hver pust, føl hvordan kroppen din blir mer og mer avslappet.
3. Nå hvile bevisstheten din i øyeblikket.
4. Still inn dine sanseopplevelser i flere øyeblikk. Ta deg tid til å observere vekten av kroppen din på stolen og hendene på fanget. Legg merke til noen lyder eller lukter på rommet ditt.
5. Overvåke organene dine ved å utføre en kroppsskanning fra toppen av hodet til tuppen av tærne og observere eventuelle følelser mens du gjør det.
6. Ta bevisstheten dypere ved overvåking og tanker eller følelser. Kjenne igjen dype følelser. Husk ikke å tenke på disse følelsene, men å bare legge merke til dem i stedet. En måte som kan hjelpe deg med ikke å bli fanget av følelsene, er å merke dem. Hvis du opplever frykt, bare fortell deg selv at dette er frykt. Så gi slipp på det.
7. Når tankene dine vandrer fra øyeblikket, motstå trangen til å knytte deg til disse tankene. Bare la dem komme og gå.
8. Avslutt meditasjonen ved å la tankene gli ut av bevissthet og tilbake til nåværende øyeblikk.

Veiledet meditasjon

En måte å hjelpe deg i gang og virkelig oppleve fordelene ved meditasjon er å delta i guidet meditasjon.

Du kan alltid søke etter en lokal klasse, eller hvis du er mer introvert, kan du laste ned flotte apper som Headspace som har gratis meditasjonsøkter som du kan gjøre i ditt eget hjem.

Du kan også prøve dette Guidet morgenmeditasjon for nybegynnere (som vil forandre dagen din)

Transformasjonen du har lett etter

En av de viktigste måtene som meditasjon hjelper deg på, er å bringe deg til erkjennelsen at du ikke er dine tanker eller følelser; meditasjon frigjør deg hvis du har blitt lenket av tankene dine.

Ved å bare koble deg til og være mer bevisst på deg selv, utvikler du den fantastiske evnen til å håndtere stress, forbedre helsen din og øke ditt intellekt.

Så ta to minutter nå å lukke øynene, fokusere på pusten og være til stede. Da vil du være på vei til å endre livet ditt til det bedre.Reklame

Fremhevet fotokreditt: Pexels via pexels.com

Henvisning