Hvis du er blant aktive individer som søker de beste resultatene fra treningsrutinen, dietten og livsstilen din, er riktig balanse mellom protein, karbohydrater og fettfattige matvarer nøkkelfaktorer som kan gi deg de riktige næringsstoffene og mest energi med få negative effekter. Proteiner er spesielt viktige for treningsstudenter fordi de er viktige for å bygge og reparere muskler og opprettholde glykogennivåer som støtter energi. Derfor har du sannsynligvis hørt andre gymmedlemmer snakke om deres høy-protein, mat med lite fett .

Når du starter et treningsregime, vil mange bekymringer dukke opp. Vil du være i stand til å opprettholde muskelmasse ved et kaloriunderskudd? Er det mulig å opprettholde / få muskler mens du mister fett? Hvordan maksimerer du prestasjonene dine på treningsstudioet? Og på mange dager vil du finne deg selv lurer på hvordan du kan komme deg fra den muskelsåren så fort som mulig. Svaret på alle disse spørsmålene er protein.

Diet Essentials for treningsentusiaster

• Mat med høyt proteininnhold er veldig mettende; de hjelper med å bygge muskler, reduserer trang og fyrer opp vekttap. Proteiner er det viktigste makronæringsstoffet for treningsstudenter. I kontrast kan fettrike matvarer redusere fordøyelsen og få maten til å sitte i magen for lenge, spesielt rett før en trening.
• Frokost er ekstremt viktig for å pumpe deg full av energi i begynnelsen av dagen. Komplekse karbohydrater, magert protein, sunt fett og en rekke frukt og grønnsaker kan alle bidra til å øke energien og maksimere næringsnivået. De viktigste makroene som skal tas med i frokosten din, er imidlertid proteiner og komplekse karbohydrater.
• Mat som støtter sunne hjernefunksjoner, bør være en stift i hvert sunt kosthold. De beste hjernemat er de rike på omega-3 fettsyrer, antioksidanter. Disse inkluderer villfanget laks, blåbær, nøtter og frø og avokado.

Føler du deg lett trøtt under treningsøktene?

• I så fall kan det hende at kroppen din mangler et stoff som kalles kreatin for å øke energinivået. Kreativt lekker også ut av musklene under treningsøktene. Dette øker en tilstand som kalles forsinket muskelsårhet (DOMS)
• Kreatin finnes i matvarer med høyt proteininnhold som rødt kjøtt eller i proteinpulver. 3-5 gram før og etter trening gir det ekstra energiforbruket.

Hvor mye protein trenger du egentlig?

Hvis du har gjort din treningsforskning, er det sannsynlig at du har hørt om viktigheten av protein fra hver enkelt kilde. Mange mosjonister, spesielt de som fokuserer på vekttrening, bruker store mengder protein i hvert måltid. Dette lot deg sannsynligvis lure på proteinbehovet ditt.

• Den gjennomsnittlige voksne trenger minst 1 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 175 kilo, trenger du mellom 140-227 gram protein per dag.
• Å spise mat med høyt proteininnhold øker antall kalorier kroppen din naturlig forbrenner hver dag og er nøkkelfaktoren for å bevare mager muskler mens du forbrenner fett.
• Under treningsøktene oppstår det små rive i musklene, så du trenger aminosyrene i proteinet for å reparere og gjenoppbygge disse musklene, og slik blir de større og sterkere.
• Hvis denne skaden ikke blir reparert, vil kroppen bruke muskeltonus og beinmineraler for å erstatte, så i stedet for å miste fett, ender du opp med å miste muskelmasse.

Her er TOPP 10 høy-proteinfattige matvarer med lite fett du kan legge til i kostholdet ditt:

1. Gresk yoghurt (23 g per 8 oz. Servering)

• Dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt
• Probiotika og kalsium hjelper til med å bygge og styrke beinmassen

2. Whey Protein (24 g. Per scoop) (Legg til rister før og etter trening)Reklame

• Rent, raskt fordøyende, muskelbyggende protein
• Lite kalorier, høyt aminosyrer

3. Biff (Øverste eller nederste runde) (23 g. Per 3 oz. Servering)

• Leaner kutt gir 1 gram protein for hver 11 kalorier som forbrukes sammenlignet med ribeye.

4. Tyrkia bryst (24 g. Per 3 oz. Servering)

• Lite fett
• Rik på sink, kalium, sink, vitamin B6 og niacin, begge viktige for energi
• Kan bidra til å senke kolesterolet

5. Gul fin tunfisk (25 g. Per 3 oz. Servering)Reklame

• B-vitaminer og selen (antioksidant)

6. Sockeye laks (Vill) (23 g. Per 3 oz. Servering)

• En av de beste hjernematene
• Tilbyr 25% mer protein enn hevet laks
• Rik på omega-3 fettsyrer

7. Navy Beans (Hermetisert) (20 g. Per 3 oz. Servering)

• Tilbyr 13g. Kostfiber

8. Rykkete (13g. Per 1 oz. Servering)Reklame

• Bygger muskler
• Rik på vitamin B og mineraler

9. Tofu (12 g. Per 3 oz. Servering)

• Har alle de 8 aminosyrene
• Rik på kalsium, selen, kobber, jern og vitamin B1

10. Quinoa (8 g. Per 1 kopp servering)

• Den eneste plantemat med en full kjede av aminosyrer
• Rik på fiber, mangan, magnesium, fosfor, etc.

Begynn med denne deilige oppskriften kanskje?

Bakt laks med quinoa og grønnsaker

Reklame

• 1 kopp quinoa ukokt, truRoots Organic
• 1/2 teskje kosher salt
• 3/4 kopp engelske agurker terninger, frøet
• 1 kopp cherrytomater skåret i to
• 1/4 kopp rødløk fint terninger
• 4 basilikumblader tynt kuttet
• zest av en sitron

• 1/2 teskje kosher salt
• 1/4 teskje svart pepper
• 1 teskje spisskummen
• 1/2 teskje paprika
• tjue gram laksefilet (fire stykker på 5 gram)
• 8 sitronbåter
• 1/4 kopp persille hakket fersk

1. I en middels gryte med lokk, ta med 1 kopp quinoa, 2 kopper vann og & frac12; ts salt til koking. Dekk til og la det småkoke, stek i omtrent 20 minutter eller i henhold til pakningsanvisningen til quinoa er lett og luftig. Slå av varmen og la den sitte i minst 5 minutter dekket før servering. Rett før servering bland agurker, tomater, løk, basilikum og sitronskall. I mellomtiden lager du laksen.
2. I en liten bolle kombiner salt, pepper, spisskummen og paprika. Legg en arkpanne eller et glassfat med folie og smør lett med olivenolje eller matlagingsspray. Overfør laksefilet til panne. Beleg overflaten på hver filet jevnt med ca & frac12; teskje av krydderblandingen.
3. Legg sitronkilene på kanten av pannen med laks.
4. Smør på høyt med risten plassert i den nedre tredjedelen av ovnen i 8 til 10 minutter, eller til laksen er kokt og flasser lett fra hverandre med en gaffel. Dryss med persille og server med stekte sitronbåter og vegetabilsk quinoa.

Smarte spiseplaner gjør treningen mer effektiv!

Treningsregimet ditt kan bare gjøre så mye alene. En smart spiseplan må gå hånd i hånd med treningen din for å sikre at treningsinnsatsen din går til spille. EN sunn diett plan som er full av proteinrike matvarer med lite fett, vil hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse, øke energinivået, komme deg raskt, holde deg mett lenger og miste det sta fettet.

Bibliografi

Armstrong, R. B., 1984. Mekanismer for treningsindusert forsinket utbrudd av muskelsår: En kort gjennomgang. Medisin og vitenskap i sport og trening, 16 (6), 529-38 og

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Effekter av trening på eksentriske treningsinduserte muskelskader. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Storbritannia - Creatin: Alt du trenger å vite. 17. februar 2017

Fremhevet fotokreditt: http://www.coachmag.co.uk/ via google.com Reklame