Sta fett fester seg til bestemte områder av kroppen og holder mektig motstand mot vår beste fett tap innsats. Når det gjelder overkroppen, resulterer fett rundt ryggen og skuldrene ofte i den fryktede bh-buen.

Så, hva må en jente (eller fyr) gjøre for å få den sexy tilbake? La oss først gjøre en ting klar: spotreduksjon er en myte.^[1]I stedet fokuserer du på å redusere kroppsfettet og forme ryggmusklene med trening.

Vedta disse 10 effektive øvelsene, sammen med et sunt kosthold, og du vil bli kvitt det gjenstridige ryggfettet på kort tid!

1. Ryggintensiv kardioøvelse

Cardio er flott for å forbrenne overflødig kalorier, oppmuntre til fett tap og til og med forbedre kardiovaskulær helse.^[to]Ryggintensive øvelser, som roing, boksing eller svømming, vil gjøre underverker - selv om du bare gjør dem to ganger i uken!

2. Pull-Ups

Monter en trekkstang til hjemmet ditt, og før du vet ordet av det, vil du være på vei mot en sexy rygg og en haug med funksjonell styrke.

Begynn med negative pull ups som følger:Reklame

1. Start med håndflatene vendt utover på toppen av bevegelsen.
2. Senk deg langsomt i en kontrollert bevegelse.
3. Tilbakestill til toppen av bevegelsen og gjenta 5-10 ganger.

Gå deretter videre til full pull-ups når styrken tillater det:

1. Starter fra bunnen av bevegelsen.
2. Trekke opp med rygg, skuldre og armer.
3. Senk deg selv kontrollert og gjenta 5-10 ganger.

3. TYI

TYI er utmerket for å forbedre den generelle holdningen mens du styrker ryggen og kjernen.

Utfør TYI ved å ligge med forsiden ned på en benk eller et gulv.

1. Engasjer ryggmuskulaturen og løft brystet opp.
2. Beveg armene opp for å danne en T.
3. Flytt dem sakte inn i en Y.
4. Flytt dem sakte inn i et I.
5. Gjenta 5-12 ganger.

Hvis denne øvelsen blir for lett, kan du ta et par lette manualer og prøve den igjen!

4. Push-Ups

Push-ups gjør en god jobb med å styrke brystet og avsløre din nye strømlinjeformede rygg!Reklame

Start med modifiserte push-ups fra knærne:

1. Senk brystet sakte ned til bakken, fokuser på å engasjere ryggmuskulaturen.
2. Skyv tilbake til topposisjonen.
3. Gjenta for 10-20 repetisjoner.

Hvis du kan utføre 20 reps med god form, bytt til normale push-ups fra føttene med rette ben.

5. Broer

Broer vil dyrke en velformet boms og arbeide ryggstabiliserende muskler samtidig.

1. Start med å ligge på ryggen.
2. Ta knærne opp i en 90-graders vinkel.
3. Med føttene flatt på gulvet, løft baken opp til ryggen er i en rett linje.
4. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder, og senk deg sakte ned til bakken.
5. Gjenta denne bevegelsen 10-20 ganger før du fullfører et sett.

6. Rettarmede planker

Planker er en fantastisk kjerneforsterkende øvelse. Bruk dem til å bygge en 6-pakke som passer til den tonede ryggen.Reklame

1. Start med armene rett mot gulvet.
2. Løft og hold kroppen så rett som mulig.
3. Hold denne posisjonen i 15-60 sekunder og hvile.
4. Utfør dette statiske holdet totalt 3 ganger.

7. Dumbbell Rows

Få tak i en manual og begynn å utføre denne back-toning bevegelsen!

1. Plasser et av knærne på en arbeidsbenk eller lignende, og hold manualen i motsatt hånd.
2. Når du holder ryggen så jevn som mulig, trekker du manualen i armhulen i en rett robevegelse.
3. Senk vekten sakte ned, men ikke lås armen helt ut.
4. Når du har fullført et sett med 8-12, bytter du til den andre armen og kneet og gjenta det.

8. Jump Rope

Hoppetau er en favoritt fra boksen for boksere, og med god grunn. Det er en flott måte å jobbe skuldre og rygg på og bygge en mager kroppsbygning!

Gå ut for en 15-minutters hoppetau-økt 2-3 ganger i uken. For hvert drypp svette brenner du gjennom litt mer fett!

9. Motstandsbåndroing

Motstandsbånd er et utrolig fleksibelt treningsverktøy. Du bruker en i en enkel robevegelse for å trene ryggen og skuldrene nesten hvor som helst!Reklame

Gå i 10-20 minutters roøkter med variert intensitet. Ryggen din blir slankere og fastere på kort tid.

Enda bedre, få denne gratis treningsplanen 30-dagers motstandsbånd full treningsøkt og utfordre deg selv!

10. Vegghjelpet håndstativ

Håndstand er en mektig øvelse for skuldre, rygg og kjerne. Å bruke en vegg for å hjelpe fjerner balanseelementet, slik at du kan fokusere på å engasjere ryggen og skuldrene.

1. Start med å rulle inn til en passende vegg og gå opp føttene.
2. Sørg for at du støtter hodet og nakken ved å skyve av gulvet med hendene.
3. Hold denne stabile posisjonen så lenge du kan før du senker, og skyver av veggen.
4. Når styrken tillater det, trykk gjennom hendene og skuldrene for å heve og senke deg litt.

Et siste tips for å hjelpe deg med å bli kvitt ryggfett:

Kombiner disse øvelsene med et rent kosthold og kaloriavvik. Med andre ord, kontroller matinntaket slik at du til slutt forbrenner mer kalorier enn du bruker. Kosthold spiller en stor rolle i både en tynnere rygg og generell kroppsbygning.Reklame

Vil du ha et mer strukturert program og en trener som leder deg gjennom din fettforbrenningsreise? Da kan du savne Opptatt, men passe program på Lifehack. Lykke til!

Henvisning