7 KILLER UPPER BACK STRETCHES FOR Å REDUSERE SMERTE OG ØKE UTHOLDENHET

Å bygge og vedlikeholde en sterk øvre del avhenger ikke bare av styrketrening, men også tøying og ernæring. Å strekke øvre ryggmuskulatur, sammen med et sunt kosthold, kan bidra til å lindre smerte mens du forbedrer utholdenhet.

Visste du at å strekke overkroppen bygger utholdenhet for sport, jobben din - som kan kreve tunge løft - og enkle, hverdagslige aktiviteter? Mange som trener, innser ikke viktigheten av å ha en sterk øvre del av ryggen, og ofte forsømmer denne delen av kroppen, og fokuserer mer på korsryggen der skader er mer utsatt for å oppstå.

Utholdenhet i øvre rygg er nødvendig for løpere, turgåere, golfere, tennisspillere, bowlere, syklister; listen fortsetter og fortsetter. Hvis det er viktig å spare tid, ønsker du å redusere kroniske ryggsmerter, øke energinivået, eller bare trenger måter å komme deg gjennom en dag på kontoret mens du er begrenset til en datamaskin, vil du begynne å forstå hvorfor følgende øvre del ryggstrekninger og øvelser er nødvendige.

Her er syv strekk, kombinert med øvelser, for å hjelpe deg med å opprettholde en sterk øvre del av ryggen:

1. Lat Pull-Downs

Ved å trekke sammen og forlenge latissimus dorsi muskler, trapezius, deltoids, rhomboids, teres major, sammen med de andre muskelgruppene i og rundt øvre rygg, bygger du muskelutholdenhet og øker mobiliteten.

Velg en vektstabel som er komfortabel når du sitter ved en nedtrekkbar maskin. Husk at du ikke forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse, du vil bare trene ryggen, så tung vekt er unødvendig.

Ta tak i den brede stangen over hodet, håndflatene ned, og bruk et bredt grep til å trekke stangen ned til brystet og trekke sammen øvre ryggmuskulatur.

Hold hodet oppe og se på baren. Dette hjelper også å holde ryggraden rett og gir en klaring slik at stangen ikke treffer ansiktet ditt. Sakte baren tilbake til toppen og gjenta for 15 reps. Gjør tre til fire sett.Reklame

Her er den riktige teknikken av Denice Moberg:

2. Innendørs roing

Hvis kjedelige øvelser som å gå på tredemølle eller løpe utendørs kjeder deg, kan du styrke kjernen din ved hjelp av en romaskin. Ikke bare vil du meisle ryggen, men forlengelsen av øvre rygg under slagbevegelsen skaper en god strekk.

Velg først en spenning som er utfordrende, men ikke en kamp. Forsikre deg om at føttene er godt plassert i maskinens fotstropper, fine og tette for å forhindre at føttene beveger seg mens du ror.

Deretter skyver du deg inn i salen fremover mot radstangen og trekker stangen mot midten av bagasjerommet ditt, som er finishen. Trekk i stangen, ta albuene utover ryggen mens du trekker sammen øvre muskler og bakre skuldre.

Ryggen din skal være rett med en liten vinkel på rundt 100 grader. Ikke hunch.

Under fangsten skal bena være i 90 graders vinkel mens du låser armene helt ut. Gjenta denne bevegelsen som en strekkøvelse i fem minutter.

Slik kan du gjøre det:

3. Sideplankrotasjon

Hvis du har kort tid, styrker gulvøvelser som planker kjernen din og kan gjøres hjemme eller i lunsjpausen på jobben. De kan gjøres i trinn på 30 til 60 sekunder.Reklame

Det er noen få planvarianter:

Underarmsplanken i lav posisjon der kroppsvekten din støttes av albuene; rettarmet planke, som er en høytliggende planke; sideplank der kroppen din blir vendt til den ene siden og støttet av en rett arm; stabilitetskuleplanken som er mer utfordrende for bagasjerommet ditt; og planken som gir deg en god strekk er sideplankens rotasjon.

For å starte sideplankens rotasjon, begynn i høy plankeposisjon. Snu kroppen sakte til den ene siden mens du stabler den ene foten oppå den andre. Strekk den motsatte armen mot taket og når du senker armen, når du under kroppen din og roterer kofferten.

Gjort riktig, vil du føle strekningen langs romboider og skuldre. Gjenta rotasjonen - rekke og stikke - 10 ganger. Bytt side.

Her er en sideplankrotasjon demonstrert av Train Aggressive:

4. Yoga strekker seg

En god måte å innlemme pust med strekk og få fleksibilitet i kjernen din er Kundalini yoga - en intens yogapraksis - får blodet til å strømme og gjør underverker for ryggraden og kroppsholdningen.

Cat-Cow-stillingen er en flott oppvarming av øvre rygg, og når den kombineres med Breath Of Fire^[1]eller rask pusting, energi sendes gjennom hele kroppen som stimulerer strømmen av celleaktivitet og øker lungekapasiteten.

På alle fire, armene rett og rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene, bøyd ryggen din, pust inn mens du stikker hodet inn i brystet, og pust ut mens du buer ryggen og løft hodet mot himmelen.Reklame

Den raske inn- og utpusten i denne øvelsen er kjent som Breath Of Fire, som nevnt ovenfor. Øk tempoet på både Cat-Cow og Breath Of Fire og gjenta denne bevegelsen i opptil fem minutter.

Slik gjør du en katt-ku for energi:

5. Sidebøyninger

Dette er en enkel strekning for å forlenge rommet mellom ribbenene og øke bevegelsesområdet, noe som hjelper til med å oppnå fleksibilitet i mage-, ryggraden og sidekjernen.

Sittende eller stående med rett rygg, løft armene over hodet og hold håndleddet godt. Trekk kofferten forsiktig til den ene siden og hold den i 20 til 30 sekunder. Når du er ferdig, gjenta på motsatt side.

Merk: Hvis du står, hold føttene skulderbredde fra hverandre, hvis du sitter, hold føttene flate på gulvet.

La oss ta en titt på hvordan du gjør en stående sidebøyning:

6. Pole Stretch

Ved å skape motstridende kraft og trekke i en stasjonær gjenstand, strekker du latsene dine. Øvre sider av ryggen. Her utfører du en statisk strekning som er en strekning som holdes utenfor normalområdet.

Finn en stolpe, montert treningsapparat eller annen gjenstand som er festet på gulvet, og trekk i gjenstanden med lett bøyde knær og rygg flatt i en 45-graders vinkel mens du står.Reklame

Fortsett å trekke mens du strekker ut armene, kjenn på strekk i lats og romboide muskler. Hold i 30 sekunder. Gjenta om nødvendig.

7. Skulderbladstrekk

Skulderbladene er koblet til romboide muskler i øvre del av ryggen. Plutselige, raske bevegelser som å trekke en tung gjenstand eller til og med å kaste en nesten vektløs gjenstand over hodet, som en tennisball under en servering, kan belaste de ustrakte musklene mellom skulderbladene og forårsake kramper.

Slik unngår du muskelspenning:

Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, trekk albuen forsiktig over brystet, like under haken, og hold i 15 sekunder. Hvis du ikke føler umiddelbar lettelse, kan du prøve å senke eller heve albuen og utføre strekningen igjen. Ulike vinkler kan utgjøre en stor forskjell.

Der har du det - Syv øvre ryggstrekninger og øvelser for å redusere smerte og forbedre utholdenhet. Men mens øvre del av ryggen er viktig, er en diett rik på antioksidanter like viktig.

Bonustips: Få et kosthold rikt på antioksidanter

Antioksidanter, også kjent som Super Foods, forhindrer opphopning av frie radikaler i kroppen din og kontrollerer oksidativt stress. Disse frie radikaler er giftstoffer som kommer i veien for utholdenhet, fleksibilitet og forårsaker betennelse, blant andre treningshindringer.

Hvordan innlemmer du antioksidanter i kostholdet ditt? Her er noen vanlige matvarer og drikker rik på antioksidanter:

Blåbær , bringebær, jordbær
Granateple
Tomater
Nøtter
Spinat, kål , collard greener, brokkoli
Søte poteter
Grønn te
Kombucha
Helkorn
Bønner
Fisk
Vann

En god kombinasjon av raske og enkle målrettede kardiovaskulære øvelser, statiske strekninger, bevegelsesrekkevidder og yogastillinger kan øke utholdenheten i øvre rygg og øke energinivået, noe som gjør aktivitetene dine - både stillesittende og aktive - håndterbare og morsomme.Reklame

Når du begynner å innlemme disse metodene for lettelse i rutinen, vil du begynne å gå høyere, løpe lenger og gå lenger!