DE 10 BESTE ØVELSENE FOR Å LINDRE SMERTER I KORSRYGGEN

De fleste vil oppleve korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet, det er veldig vanlig. I gamle dager ble sengeleie foreskrevet hvis ryggen var ”oppspilt”, mens det i dag anbefales å fortsette å trene. Selvfølgelig må øvelsene du gjør være passende, vi foreslår ikke å løpe eller løfte tunge vekter, det ville være dumt. Imidlertid er det noen gode øvelser du kan gjøre, som kan bidra til å lindre smerter i korsryggen. Disse øvelsene er ekstremt milde, men hør selvfølgelig på kroppen din og stopp hvis du opplever smerter.

Øvelsene fungerer ved å strekke ut muskler som normalt er stramme når du har smerter i korsryggen og styrke muskler som har en tendens til å være svake. Det er selvfølgelig mange grunner til å ha smerter i korsryggen, så det er fornuftig å bli sjekket ut av en fysioterapeut.

Sørg for å varme opp musklene dine før du strekker dem. Du skal aldri sprette under strekk, og alle strekninger skal være langsomme og gradvise. Unngå overstrekning, strekk musklene til du bare føler en liten strekk, og hold hver strekning i 20-30 sekunder.

1. Lavere styrke i magen

Det er viktig å styrke muskler i nedre mage fordi disse musklene fungerer i samarbeid med korsryggen. Dette betyr at hvis nedre magemuskulatur er svak, kan korsryggen strammes opp, noe som kan føre til smerter i korsryggen.

En flott øvelse for de nedre magemusklene er vist på bildet nedenfor. Det er ekstremt skånsomt og også veldig effektivt. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Pust inn og når du puster ut, ta ett kne inn mot brystet og mens du puster tilbake foten til gulvet. Gjenta denne øvelsen seks til åtte ganger på hvert ben.

kilde:www.webmd.com Reklame

2. Dyp styrke i magen

En veldig viktig muskel å styrke er tverrgående abdominis, som gir mye støtte for korsryggen. Hos mange mennesker er denne muskelen ekstremt svak, og dette kan føre til smerter i korsryggen. En veldig forsiktig og trygg måte å styrke denne muskelen er vist nedenfor. For å utføre denne øvelsen, legg deg på ryggen, legg en liten pute under hodet og bøy knærne. Føttene dine skal være hofteavstand fra hverandre og plasseres på gulvet. Hold overkroppen avslappet og haken forsiktig gjemt inn. Pust dypt inn, og mens du puster ut, fokuser på å trekke navlen inn mot ryggraden. Hold denne milde sammentrekningen i 5 til 10 sekunder. Når du puster ut, slapp av magemusklene. Dette er en langsom, forsiktig stramming, så mål å bruke mindre enn 25% av din maksimale styrke. Gjenta fem ganger.

Kilde:www.nhs.uk

3 fuglehund

Det er viktig å mobilisere korsryggen for å hjelpe deg med å komme seg. Fuglehundøvelsen vises på bildet nedenfor og er flott for å mobilisere korsryggen. For å gjennomføre denne øvelsen, gå på fire, sørg for at hendene er rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Ryggraden din er i nøytral posisjon, og du må holde hodet på linje med ryggraden. Pust dypt inn, og når du puster ut, strekk ut det ene benet og den motsatte armen for å være i linje med ryggraden. Du må alltid holde ryggraden i nøytral stilling, så ikke la korsryggen synke ned. Hold i 5-10 sekunder, og senk både benet og armen til bakken mens du puster ut. Gjenta denne øvelsen åtte til tolv ganger hverandre.

Kilde: www.popsugar.com

4 bro

En annen flott øvelse for å mobilisere korsryggen er broen, som vist på bildet nedenfor. For å gjennomføre denne øvelsen ligger du på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert fra hverandre på gulvet. Pust dypt inn, mens du puster ut, løft hoftene fra gulvet til skuldrene hofter og knær er i en rett linje. Når du puster, senk hoftene til gulvet. Gjenta åtte til tolv ganger.Reklame

Kilde: http://listedfit.com

5 bekkenheller

The Pelvic Tilt er en annen flott øvelse for å mobilisere korsryggmuskulaturen. Som vist nedenfor, legg deg på ryggen og legg en liten pute under hodet. Bøy knærne og hold føttene fra hverandre og plassert på gulvet. Hold overkroppen avslappet og haken forsiktig innstøpt. Flatt korsryggen ned i gulvet og trekk sammen magemusklene. Vipp nå bekkenet mot hælene til du kjenner en svak bue i korsryggen, kjenner at ryggmusklene trekker seg sammen og går tilbake til startposisjonen. Plasser den ene hånden på magen og den andre under korsryggen for å føle at de riktige musklene fungerer. Gjenta åtte til tolv ganger, og vipp bekkenet frem og tilbake i en langsom vippebevegelse.

Kilde:www.nhs.uk

6. Nedre del av ryggen

Å strekke korsryggen vil være veldig nyttig for å lindre korsryggsmerter. Knel på fire, med knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene. Forsikre deg om at ryggraden er i nøytral posisjon. Hold hodet på linje med ryggraden, skuldrene tilbake og unngå å låse albuene. Pust inn dypt og når du puster sakte, ta bunnen bakover mot hælene. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Når du puster inn, ta kroppen din opp på alle fire igjen. Gjenta seks til åtte ganger.

Reklame

Kilde:www.nhs.uk

7. Benstrekning

Det er veldig vanlig at hamstringsmusklene, som finnes på baksiden av beina, er veldig stramme når du opplever smerter i korsryggen. Av denne grunn anbefales det å strekke dem ut. Du kan se en flott strekk for hamstringene nedenfor. For å gjennomføre denne øvelsen, ligg på ryggen med begge føttene på gulvet og knærne løftet opp. Løkk et håndkle under ballen på den ene foten. Rett kneet og trekk sakte tilbake håndkleet. Du bør føle en mild strekning bak på benet, prøv å ikke overdriv. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta to ganger for hvert ben.

Kilde:www.webmd.com

8. Butt Stretch

En annen muskel som kan være tett når du har smerter i korsryggen, er piriformis, en muskel i baken. Strekningen nedenfor er veldig effektiv i å strekke denne muskelen, og veldig enkel å gjøre. For å gjennomføre øvelsen, ligg på ryggen og kryss høyre ankel over venstre kne. Ta tak i låret på venstre ben og trekk pusten dypt inn. Når du puster ut, trekk kneet inn mot deg. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Gjenta to ganger for hver side.

Reklame

Kilde: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Hip Stretch

Det er også bra å strekke ut hoften da hoftebøyemuskulaturen ofte er tett når du har smerter i korsryggen. Når hoftebøyene er stramme, kan det endre holdningen din, og føre til det som blir referert til som 'donald duck holdning' der rumpa stikker ut for langt. Dette strammer opp korsryggen og kan føre til smerter i korsryggen. For å strekke hoftefleksorene, knel med det ene kneet på gulvet og den andre foten foran med kneet bøyd. Skyv hoftene fremover og hold ryggen oppreist. Hold strekningen i 20-30 sekunder. Gjenta to ganger på hver side.

Kilde: www.popsugar.com

10 ryggstrekk

Denne siste strekningen er flott å strekke ut ryggraden, og det føles bra å gjøre det også. Legg deg på ryggen og legg en liten pute under hodet. Hold knærne bøyd og sammen. Hold overkroppen avslappet og haken forsiktig gjemt inn. Ta et dypt pust inn og rull ut knærne til den ene siden, mens du puster ut, etterfulgt av bekkenet, og hold begge skuldre på gulvet. Pust inn dypt når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjenta seks til åtte ganger, alternerende sider.