Klar til å høre den skitne lille hemmeligheten ingen forteller deg om hvordan du mister fett i magen?

Hemmeligheten er - du kan ikke. I det minste ikke slik du tenker.

Studier viser at sprengning av magemusklene dine med massevis av crunches ikke vil trimme magefettet ditt, akkurat som å gjøre krøller ikke vil gi deg strammere armer og knebøy vil ikke gi deg slankere ben.^[1]

Spotreduserende fett, eller å plukke og velge hvor du vil miste fett på kroppen din, er en fullstendig og fullstendig myte.

Den eneste måten å få et slankere mellomsnitt er å kaste fett fra hele kroppen din . For å gjøre dette trenger du den rette kombinasjonen av diettstrategi og trening - noe du kan holde deg lenge nok til at kroppen din begynner å tappe inn i fettbutikkene i magen.

Det er like mange tilnærminger for å miste vekt som det er mennesker på denne planeten, men uansett hvem du er, her er 10 dietthack som holder deg på sporet når du lener deg ned i din søken etter flat mage.

1. Lag et konsekvent kaloriunderskudd

Å spise riktig antall kalorier på daglig basis er den viktigste driveren for fett tap.^[2]Ikke la guruer med lite fett eller lite karbohydrat lure deg!

Hva er riktig antall kalorier?

Vel, en kalori er en enhet av energi som kroppene våre primært stammer fra mat. Hver dag forbrenner vi et visst antall kalorier avhengig av størrelse, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Å forbrenne fett, det vil si å tvinge kroppene våre til å tappe inn i fettreservene og bruke dem til energi i stedet av mat, trenger vi å spise færre kalorier enn vi forbrenner på en dag.

Nøkkelen er ikke å komplisere kostholdet ditt ved å demonisere spesifikke matvaregrupper eller makronæringsstoffer.

Sikt etter et underskudd på ca. 500 kalorier per dag. Den enkleste metoden for å beregne dette er å multipliser med 12 kalorier per kilo kroppsvekt og spis så mange kalorier hver dag .

Hvis du ikke gjør noe annet på denne listen, bortsett fra å konsekvent nå det daglige kalorimålet ditt, VIL du gå ned i vekt.Reklame

2. Spis langsommere og vær tålmodig

Å spise færre kalorier for å gå ned i vekt er veldig enkelt, men det er ikke å si at det er enkelt.

Å tvinge kroppen din til å forbrenne fettlagrene for energi er en ubehagelig prosess som kan føre til at du føler deg tappet og med mindre energi, mens du til å venne deg til mindre måltider kan føle deg sulten i begynnelsen.

En god løsning er å spis saktere, tygg mer og vær tålmodig .

Det er bevis som støtter ideen om at å spise saktere kan øke hvor fornøyde og mette noen mennesker føler seg etter et måltid, og redusere ønsket om å spise mer.^[3]

Det tar ganske enkelt tid for magen din å kommunisere til hjernen din at den er mett og fornøyd! Hvis du spiser raskt, kan du omgå dette signalet og ende opp med å spise mer enn du virkelig trengte for å føle deg mett.

Ikke bare det, men det tar solide 2 til 3 timer før kroppen din omdanner mat du nettopp har spist til faktisk, brukbar energi. Selv etter å ha spist et stort måltid mens du slanker, kan du fremdeles føle deg sulten, men det betyr ikke at du trenger å spise mer.

Hvis du er tålmodig nok og lar kroppen din gjøre jobben sin, vil du vanligvis føle et støt av energi noen timer etter å ha spist.

3. Spis mer protein

Hvis du treffer riktig antall kalorier hver dag, vil du være godt på vei mot å miste magen, uavhengig av kostholdet ditt.

Imidlertid er det mange bevis som tyder på at folk som er interessert i fett tap, bør vurdere et kosthold med høyt proteininnhold .

Folk som spiser mer protein er generelt mer fornøyde og har en tendens til å spise færre kalorier generelt.^[4]I tillegg vil en sunn dose protein hver dag hjelpe deg med å bevare mer muskelmasse og oppmuntre kroppen din til å miste mer fett.

Proteinbehovene dine vil variere avhengig av kjønn og aktivitetsnivå, men de fleste burde skyte for minst 40 til 50 gram protein hver dag.

4. Forsink ditt første måltid

Noen gang hørt om periodevis fasting ? Det er en spisestil der du reduserer spisevinduet drastisk om dagen mens du forblir fast resten av tiden. For eksempel kan du få lov til å spise i 8 timer, fra kl. 12 til 20, mens du resten av tiden bare drikker vann.

Helsen fordelene med å faste er enorme og går langt utover vekttap og inkluderer økninger i humør, energi, fokus, lang levetid og mer.Reklame

Du trenger imidlertid ikke hoppe rett inn i lange, utvidede faste, selv om de kan være ekstremt effektive.^[5]

Prøv å skyve det første måltidet tilbake bare noen timer etter at du våkner. Du vil sannsynligvis utløse mer fettforbrenning enn du ville gjort ved å spise med en gang, og overraskende nok vil du sannsynligvis være mye mindre sulten og spise ingenting enn du ville spist etter en liten frokost.

Selv mild faste kan dramatisk redusere din totale appetitt og kaloriinntak gjennom dagen.

5. Arbeid kjernen din

Jeg vet at jeg sa at du ikke kan tvinge kroppen din til å miste fett i magen, men det betyr ikke at du ikke skal være forberedt på dagen den gjør!

Arbeid mage- og kjernemuskulaturen 2 til 3 ganger i uken å bygge styrke i midseksjonen din. Når du begynner å miste fett, vil du oppdage bedre tone og definisjon i det området enn hvis du ignorerte det.

Hva er de beste kjerneøvelsene? La knasene ligge på benken og prøv noen mer utfordrende trekk som:

• Hengende ben løfter seg
• Planker
• Omvendt sit ups
• Helling sit ups
• Ab hjul utrulling

Du finner mer her: 5 Killer Stomach Workouts for Imponerende Abs

Du trenger ikke mye, bare 2 til 3 sett med 20 reps eller så noen få ganger i uken skal være nok til å bygge magesekken og forberede dem på deres store avsløring.

6. Gjør riktig type kardio

Tro det eller ei, trening er helt valgfritt når det gjelder å gå ned i vekt. Hvis du spiser riktig antall kalorier, vil fettet løsne uansett.

Det vil imidlertid være mye lettere å skape et konsistent kaloriunderskudd hvis du er aktiv og brenner ekstra kalorier minst et par ganger i uken. I tillegg er trening mye bedre for helsen din at du ikke trener.

Cardio kan definitivt hjelpe! Men du har noen valg for hvordan du skal gjøre det:

• LISS (Low Intensity Steady State): Å gå en lang tur eller lett jogge vil bli ansett som kardio med lav intensitet. Fordelene med denne typen trening er at du forbrenner kalorier uten å belaste kroppen din for dårlig og øke appetitten. Ulempen? Det kan være litt kjedelig og lang, derfor vanskelig å innlemme på et jevnt grunnlag som et resultat.
• HISS (High Intensity Steady State): Tenk å gå på lang sikt. Plussiden ved HISS er at du vil forbrenne flere kalorier mye raskere sammenlignet med LISS, men disse treningsøktene er mer drenerende og vanskelige å komme seg fra. Du kan finne deg selv ekstremt sulten som et resultat av anstrengelsen.
• HIIT (High Intensity Interval Training): HIIT refererer til korte utbrudd av intens trening etterfulgt av hvile eller lang intensitet. Tenk deg å gå på tredemølle og av og til jobbe i høyhastighets sprints, eller gjøre en krets av pushups, air squats, lunges, etc. med hvile intervaller jobbet i. Disse treningsøktene brenner massevis av kalorier raskt og dramatisk forbedrer kondisjonen din, men de kan også være vanskelig for kroppen å komme seg fra, og kan øke appetitten din.

Hver form for kardio har sin plass, men for fett tap, vil jeg anbefale å holde deg mest med LISS eller HIIT treningsøkter for å forbrenne ekstra kalorier noen ganger per uke.

7. Spis mer fylle mat

Igjen, det å slå et kalorimål høres enkelt ut, men det gjør det ikke enkelt!Reklame

Hvis du opplever at du konsekvent blir sulten hele dagen når du prøver å holde deg til en diett, må du kanskje endre matvalgene dine.

Visst, du kan teknisk gå ned i vekt ved å spise 1200 kalorier av Doritos hver dag, selv om jeg ikke vil anbefale det!

Det beste alternativet er å spise mye næringsrike matvarer som metter kroppen din og tar tid å fordøye.

Enkle karbohydrater (hvitt brød, sukker osv.) Er utvilsomt deilige, men gir lite næringsverdi, slik at kroppen din kurer seg raskt gjennom dem. De kan fylle magen kort, men de vil ikke la deg fornøyd lenge.

Komplekse karbohydrater (havregryn, brun ris, søtpoteter) og magre proteiner (kylling, kalkun) vil holde deg mett lenger og bedre drivstoff for kroppen din for treningsøkter du måtte innlemme.

8. Bruk strategiske refeeds og diettavbrudd

Du trenger sannsynligvis ikke disse strategiene når du begynner på dietten, men når du begynner å se resultater og komme til en lavere kroppsfettprosent, kan det hende at kroppen din trenger en pause i ny og ne.

Tross alt er det vanskelig for kropp og sinn å forbrenne ditt eget fett for energi. Langvarig overholdelse av dietten er mye viktigere enn å få resultater så raskt som mulig.

Ta i betraktning legge til en refeed dag per uke , hvor du spiser ytterligere 500 kalorier eller så (vanligvis komplekse karbohydrater). Dette vil bidra til å gjenopprette kroppens energi og fremme en sunn metabolisme.

Du kan også ta en 2 til 4 ukers diettpause hvor du spiser kroppens vedlikeholdskalorier (rundt kroppsvekt ganger 15 kalorier per dag) og lar deg komme seg og forynge deg.

Morsomt nok, du kan oppleve at å spise mer faktisk oppmuntrer kroppen din til å kaste noe av fettet det desperat har holdt fast ved. Studier viser at personer som tar strategiske pauser fra slanking nå og da, har bedre resultater på lang sikt med tap av fett.^[6]

9. Få mer søvn

Så mye av å følge et fett tap diett kommer ned til viljestyrke og mental fokus.

Vet du hva den første drapsmannen med viljestyrke er? Mangel på søvn.

Søvnmangel kan forårsake kaos med din hormonbalanse og evne til å regulere appetitten, men enda viktigere, det kan gi deg veldig liten selvkontroll. Mennesker som ikke sover nok, finner seg i å snacke mer og overspise oftere.^[7] Reklame

Skyt for 7 til 9 timer per natt å føle seg best. Gå til sengs tidligere om nødvendig, og definitivt vurdere å riste opp leggetid .

Blått lys fra telefoner, datamaskiner og TV-er, for eksempel, er kjent for å forstyrre søvnmønsteret. Velg en bok før sengetid hvis du har problemer med å sove i tide.

10. Spor alt

En ekstra bit av desserten til vennen din her, en rask matbit der og en annen dukkert saus eller olje på tallerkenen din ... Det hele legger opp, og de ekstra kaloriene kan lett spore kostholdet ditt hvis du ikke er forsiktig.

For å være sikker på at du når kalorimålet ditt hver dag, er det best å spore alt, selv om du bare bruker ditt beste estimat (selv om kaloriteller også kan hjelpe).

Spore måltider er en ting, men for de beste resultatene vil du ha det skriv ned hver eneste ting du tar inn i kroppen din inkludert saus, olje, sider, snacks, drikke og mer.

Glemmer det 300 til 500 ekstra kalorier du hadde i løpet av dagen vil være forskjellen mellom å miste magefett raskt, og ikke.

Bunnlinjen

Jeg skulle ønske det var en enkel måte å raskt miste fett fra magen din, tro meg!

Det flere trenger å forstå er at selv om målrettet fettreduksjon er umulig, kommer ikke fett heller ut av kroppen din helt jevnt.

For mange mennesker, spesielt menn, er magen kroppens absolutte favorittsted for å lagre fett. Du må kanskje miste en betydelig mengde vekt før kroppen din er klar til å begynne å tappe inn i magebutikkene.

Husk å sette kalorimålet ditt og fokusere på å slå det hver eneste dag. Trening, å få i seg mye protein og innlemme triks for å holde deg motivert kan virkelig hjelpe, men energiunderskuddet er den viktigste driveren og fett tap og bør være din hovedprioritet.

Du vil sannsynligvis trenge å holde deg til planen lenge før magen flater helt ut.

Flere artikler om å miste vekt

• Hvordan miste fett og få muskler for å se resultatene raskt
• 9 grunner til at magefettet ikke forsvinner, og hvordan du kan bli kvitt det
• 5 Killer Stomach Workouts for Imponerende Abs
• Muskelbyggingsdiett: Hvordan spise for å miste fett og bygge magert muskel
• 10 ting du trenger å vite for å miste kroppsfett

Fremhevet fotokreditt: Gesina Kunkel via unsplash.com

Referanse