Hvis du er en vanlig treningsstudent og har unnet deg litt for mye under festlighetene, kan du lete etter de raskeste strategiene for å brenne av de ekstra lagene du har fått rundt livet.

Et vanlig spørsmål mine nye kunder stiller meg i begynnelsen av hvert år er hva som er de beste treningsøktene for å gå ned i vekt og forbrenne fett? og, veldig sannsynlig, er det noe du også lurer på siden du leser denne artikkelen.

Realiteten er at det ikke er noe svar på dette spørsmålet, men det er måter å maksimere kaloriene og fettet du spiser mens du trener.

I denne artikkelen skal jeg undersøke hvilken type trening som bruker mest kalorier, og hvorfor det ikke betyr noe når det gjelder fett tap. Jeg vil også gi deg et rammeverk med 10 aktiviteter du kan gjøre hver dag som vil hjelpe deg med å maksimere mengden fett du forbrenner (ja, til og med magefett).

Hvilken trening brenner mest fett?

Før jeg kommer til kjøttet, la meg bryte en myte: ingen trening vil forbrenne mer magefett . Det er en trist sannhet, vet jeg.

Ulike typer trening har en annen metabolsk innvirkning på kroppen. Dette betyr at noen typer øvelser bruker mer kalorier mens du gjør dem, og andre typer forbruker mindre.

Hvis du leter etter rent kaloriforbruk, er vitenskapen klar: noen aktiviteter brenner mer enn andre. Øvelser som vekttrening brenner ikke så mye som kondisjonstrening, men de har en etterbrent effekt.^[1]Et vanlig triks for å tilsette etterforbrenningseffekten til de mest kalorikrevende kardioaktivitetene er å implementere HIIT strategi (jeg vil forklare hvordan du gjør det for hver av aktivitetene jeg skal foreslå).

Dessverre, hvis du leter etter nettofett tap, kan det hende du må ta hensyn til flere variabler i tillegg til hvilken trening du utfører (for eksempel søvn, hvile, ernæring og stressmestring).

Foreløpig skal jeg utforske den mest og minst kaloriforbrukende typen trening, og jeg vil fortelle deg hvordan du kan gjøre dem enda mer kaloriforbrukende.

1. Hoppetau

Brenningen:

667-990 kalorier / time (hvis du hopper med 120 hopp per minutt)

Bonusen brenner:

Som det viser seg, er dette lille tauet faktisk en fettforbrenning. Prøv å bruke et vektet hoppetau for å feste armene og skuldrene enda mer.Reklame

2. Running Up Hills / Stair Sprints

Brenningen:

639-946 kalorier / time

Bonusen brenner:

Du vil springe med maks innsats i trapper eller i en bakke i et tempo som du bare kan opprettholde i omtrent 20 sekunder, og følg det med et restitusjonsløp med halvparten av intensiteten på sprinten og doble tiden. Jo hardere du presser deg selv i løpet av disse sprintene, jo større brenner du. Dette er en type HIIT, en kjent type kondisjonstrening som bruker mer kalorier per minutt enn steady-state cardio.^[to]

3. Kickboksing

Brenningen:

582-864 kalorier / time

Bonusen brenner:

Enten du sparker den alene eller i klassen, må du holde hvileperioder mellom runde med jabs og spark super korte. Sikt mot 30 sekunders hvile for hvert 90 sekunders sparring. Nok en gang, følg HIIT-prinsippet.

4. Sykling Intervaller

Brenningen:

568-841 kalorier / time

Bonusen brenner:

Å kjøre med en vedvarende høy intensitet vil gi deg en større forbrenning sammenlignet med en steady-state-tur med lav intensitet, men å legge til intervaller med høy intensitet gjennom hele treningstiden vil øke etterbrenningen enda mer.

5. Løping

Brenningen: Reklame

566-839 kalorier / time (10 min / mil)

Bonusen brenner:

Etter å ha løpt i jevnt tempo, vil du fortsette å forbrenne ekstra kalorier resten av dagen. For å fakkle mer under og etter treningen, legg til korte sprintsprints i løpet. Jeg anbefaler at du holder et forhold mellom arbeid og hvile 2: 1 for å få mest mulig etterforbrenning. Hvis du for eksempel løper i 60 sekunder, går du 30 sekunder.

6. Kettlebell Circuit

Brenningen:

554-822 kalorier / time

Bonusen brenner:

En HIIT-krets som bruker kettlebells, kan holde etterbrenningen i 36 timer etter at du forlater treningsstudioet. For å få de beste resultatene, må du sørge for at du gjør en væskekrets og ikke stopper for å hvile mellom hvert trekk. Jeg anbefaler å bytte mellom over- og underkroppsbevegelser slik at du kan fortsette å trene over lengre tid. Prøv å gjøre et sett med kettlebell-svinger, kettlebell-knebøy og kettlebell-trykkpresser. Hvile deretter i 15 til 20 sekunder etter at du har fullført de tre trekkene.

7. Stasjonær sykkel

Brenningen:

498-738 kalorier / time (i et kraftig tempo)

Bonusen brenner:

For å få mest mulig etterforbrenning, start med 10 sekunders intens pedaling (100 o / min eller mer) og 50 sekunders hvile. Gå deretter til 15 sekunder med sprint og 45 sekunder med hvile, og gjør 20 sekunder med sprint 40 sekunder med hvile etter det. Ikke glem å skru opp motstanden mens du går videre.

8. Romaskin

Brenningen:

481-713 kalorier / time (ved 150 watt, som du kan sjekke på maskinen)Reklame

Bonusen brenner:

For å få maksimal kaloriforbrenning, ro i raske intervaller på ett minutt (150 watt), og ta 30-50 sekunders aktive hvileperioder ved å veksle mellom knebøy, pushups og planker.

9. Trapper

Brenningen:

452-670 kalorier / time (når du går 77 trinn / minutt)

Bonusen brenner:

Enten du jobber med StairMaster eller løper trinn rundt byen som Rocky, gir trappeklatring en god blanding av aerob og anaerob trening. For å gå opp ante, hold en manual i hver hånd for å få fyren i overkroppen også.

10. Styrketrening

Brenningen:

341-504 kalorier / time

Bonusen brenner:

Du vil øke etterbrenningen ved å trene musklene dine for å utmatte hvert sett i stedet for å stoppe ved et vilkårlig rep-område som 10 eller 12. Og fokusere på sammensatte bevegelser som bruker flere muskelgrupper over flere ledd som markløft og overheadpresser.

Overraskelse overraskelse, vekttrening rangerer nederst i diagrammet, og du lurer kanskje på om kardio er bedre enn vekttrening for vekttap. La meg svare på det.

Er Cardio bedre enn vekttrening for vekttap?

Og svaret er ... trommelrull ...

Ja!Reklame

Ja, hvis du vil se at tallet faller på skalaen, vil cardio gjøre en bedre jobb enn vekttrening. For eksempel så en studie fra Københavns Universitet på effekten av å sykle til jobb versus å slå på treningsstudioet for vekttap blant overvektige.^[3]

De delte deltakerne i to grupper: Gruppe en ble bedt om å sykle en 14 k pendling til jobb to ganger om dagen når gruppe to ble bedt om å trene fem dager i uken på treningsstudioet fra 35 til 55 minutter per økt. Overraskende nok var gruppen som syklet den som opplevde mest vekttap.

Betyr dette at å gjøre cardio fem ganger hver uke vil forbrenne mest fett? Ikke nødvendigvis.

Hovedproblemet med å bare fokusere på kardio når du prøver å gå ned i vekt er at det å kombinere lange økter med et daglig kaloriunderskudd (å spise færre kalorier enn det vi spiser hver dag), fører uunngåelig til tap av muskler.

Å ha mer muskelvev har vært knyttet til en rekke fordeler som økt skjoldbruskfunksjon (som også øker stoffskiftet), forbedret blodsukkernivå (som igjen hjelper til med fett tap), reduserte stressnivåer (som ikke bare bidrar til helse, men også til fett tap) og forbedret energi (som gjør det mer sannsynlig at du ikke hopper over treningsøkter eller spiser på komfortmat).^[4]

Det store spørsmålet i tankene dine på dette tidspunktet kan være: hvordan maksimerer jeg kaloriene jeg forbrenner uten å miste muskler?

Løsningen: kombinere vekttrening med HIIT cardio.

En ny studie av forskere ved Wake Forest University antyder å kombinere vekttrening med et kalorifattig kosthold som bevarer sårt tiltrengt mager muskelmasse som kan gå tapt ved aerob trening.^[5]

Dette beviset får oss til å vurdere en blandet tilnærming til trening (som inkluderer vekter, HIIT og vanlig kardio) som den beste tilnærmingen til et sunt og raskt fett tap.

Hvor mye skal jeg trene for å gå ned i vekt?

Svaret på dette spørsmålet er ekstremt personlig, og det må ta hensyn til:

• Ditt nåværende treningsnivå
• Tidsplanen din
• Din evne til å hvile og komme deg (diktert av søvn og stress)
• Kostholdet ditt

Når det er sagt, vil en god idé å kickstarte fettreduksjonen din være å velge en av de tre beste kaloriforbrenningene jeg har listet opp ovenfor, og kombinere den med noen vekttreningsøkter hver uke.

Hvis du er nybegynner, kan du begynne med en time hver uke og bygge deg opp etter hvordan du har det. Hvis du er en erfaren atlet, kan du sannsynligvis håndtere alt fra fem til tolv timer med blandet kondisjonstrening og vekter hver uke.

Nok en gang er det ingen ensartet tilnærming. Eksperimenter og finn ut hva som fungerer best for deg.Reklame

Mer om å miste vekt

• Trenger du motivasjon for å gå ned i vekt? 17 ideer til å bli inspirert akkurat nå
• 4 kraftige teknikker for å miste fett raskt (og bærekraftig)
• Hvorfor du sliter med å gå ned i vekt (og hvordan fikser jeg det)

Fremhevet fotokreditt: Jonathan Borba via unsplash.com

Henvisning