Du har sikkert hørt om den økende trenden i oppmerksom meditasjon, og alle fordelene med øvelsen. Du kan til og med være interessert i å prøve, men vet ikke hvor du skal begynne. Kanskje du til og med har prøvd å meditere, men hatt problemer med å finne ut av det.

Det tok meg flere år å forstå meditasjon fullt ut, men når jeg først gjorde det, skjønte jeg at det faktisk er ganske enkelt. Det er faktisk så enkelt at jeg kan lære det på under en time. I denne artikkelen vil jeg dekke hva, hvorfor og hvordan mindfulness meditasjon i sin enkleste form, slik at du ikke trenger å bruke år på å prøve å finne ut som jeg gjorde.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er Mindfulness Meditation?
2. Er Mindfulness Meditation det samme som meditasjon?
3. Hvorfor praktisere mindfulness-meditasjon?
4. 7 måter å praktisere mindfulness-meditasjon på
   • Sittende meditasjon
   • Andre teknikker
   • Foreslått praksis
5. Siste tanker
6. Mer om meditasjon

Hva er Mindfulness Meditation?

Mindfulness meditasjon, noen ganger kalt mindful meditasjon, er en ikke-religiøs form for meditasjon som i utgangspunktet er en trening av sinnet for å hjelpe oss med å berolige tankene, og leve i det nåværende øyeblikket. Hovedmålet med øvelsen er å oppnå frihet fra lidelse. Vi oppnår dette ved å utvikle selvbevissthet eller oppmerksomhet, fordi det er vårt unøyaktige syn på verden som utløser våre smertefulle følelser og skadelige handlinger.

Med mindfulness meditasjon kan vi utvikle en bevissthet om virkeligheten. Ved å observere hva som skjer i vårt sinn, kropp, følelser og verden rundt oss, begynner vi å se kildene til vår lidelse. Da kan vi jobbe for å transformere dem, slik at vi kan være fri for dem en gang for alle.

Det er forskjellige teknikker i mindfulness meditasjon praksis. Men det involverer generelt avslapningsteknikker, pusteteknikker, guidet bilder og bevissthet om kropp, sinn og følelser.^[1]Disse teknikkene er designet for å berolige tankene dine, slik at du kan bli en mer objektiv observatør av deg selv og verden rundt deg.

Er Mindfulness Meditation det samme som meditasjon?

Det er stor forvirring om hva mindfulness meditasjon er, når det gjelder meditasjon. Begrepet meditasjon refererer til praksis generelt. Den beskriver en gruppe øvelser som er utformet for å berolige og fokusere sinnet. Begrepet mindfulness meditasjon refererer til en spesifikk form for meditasjon, som beskrevet ovenfor.

Ser du, det er flere forskjellige former for meditasjon, som transcendental meditasjon, avslapningsmeditasjon og kontemplativ meditasjon. I tillegg har de fleste religioner sin egen form for meditasjon. Selv om de forskjellige metodene er like, kan målene og teknikkene deres variere.

Mitt generelle råd til begynnende meditatorer er å velge en form for meditasjon, og lære den øvelsen godt. Så hvis du oppdager at det skjemaet ikke passer deg så bra, kan du gjerne prøve en annen form.

Hvis du begynner med å dabbe i alle forskjellige former, vil du sannsynligvis ikke bli dyktig med noen av dem, og resultatene dine vil være dårlige. Og når du ikke ser mye resultater, slutter du bare å slutte innen kort tid.

Hvorfor praktisere mindfulness-meditasjon?

Du lurer sannsynligvis på hvorfor du bør øve på oppmerksomhetsmeditasjon. Vel, det er så mange fordeler at jeg kunne skrive et helt kapittel for å forklare dem alle, og den vitenskapelige forskningen bak dem. Her er et sammendrag av hva du kan forvente:

Bedre fysisk helse

Forskere har oppdaget at oppmerksom meditasjon hjelper folk med å overvinne mange helseproblemer, for eksempel høyt blodtrykk, hjertesykdom og kroniske sykdommer, som koster millioner av dollar i helsetjenester - for ikke å nevne all smerte og lidelse. Praksisen forbedrer også immunforsvaret, og bremser aldringsprosessen.^[to]

Lavere stress

Tallrike studier har vist at oppmerksomhetsmeditasjon forbedrer menneskers evne til å takle presset i det moderne liv, og unngå helsekonsekvensene. Ved å roe sinnet, roer de ned følelsene og oppnår større sinnsro. Dette fører også til bedre søvn om natten.^[3] Reklame

Forbedret mental helse

Mindfulness-meditasjon er så effektiv i behandling av psykiske og følelsesmessige lidelser at psykisk helsepersonell nå bruker praksis for å behandle forskjellige tilstander, for eksempel depresjon, posttraumatisk stresslidelse, borderline personlighetsforstyrrelse, rusmisbruk og mer. Utøvere rapporterer også om høyere selvtillit og selvtillit.^[4]

Forbedrede forhold

Mindfulness-meditasjon hjelper utøvere med å forbedre forholdene sine ved å få større kontroll over følelsene sine, og ved å lære å praktisere slike ferdigheter som dyp lytting, oppmerksom tale og tilgivelse.

Forbedrede sosiale ferdigheter

De som trener oppmerksomhetsmeditasjon har en tendens til å være mer utadvendte. De utvikler større kjærlighet, medfølelse og forståelse av andre mennesker. Dette fører til at de blir mer åpne og mottakelige for andre.

Når de utvikler større indre styrke, blir de også mer motstandsdyktig til personlige angrep.

Forbedrede kognitive evner

Forskere har også funnet at mindfulness-meditasjon hjelper mennesker med å forbedre deres mentale evner, som konsentrasjon, abstrakt tenkning, minne og kreativitet.

Fordeler for organisasjoner

Studier har vist at praksisen har mange fordeler for organisasjoner, for eksempel redusert stressnivå, lavere helsekostnader, større teamarbeid, økt produktivitet, større ledelse og økt lønnsomhet.

Som du kan se, kan oppmerksomhetsmeditasjon forbedre livet ditt på så mange måter. Og det gode med det er at det ikke er noen negative bivirkninger, som vanligvis er forbundet med de fleste medisiner som brukes til å behandle fysiske og psykiske lidelser.

7 måter å praktisere mindfulness-meditasjon på

Mindfulness meditasjonspraksisen er ganske mangfoldig. Det er forskjellige teknikker du kan innlemme i den travle timeplanen, hvorav noen ikke krever at du sitter i meditasjon. Her er de viktigste teknikkene.

Sittende meditasjon

Kjernen i oppmerksomhetsmeditasjonspraksis er sittende meditasjonsøkt. Denne meditasjonsøkten består vanligvis av 3 deler: avslapningsmeditasjon, konsentrasjonsmeditasjon og oppmerksom meditasjon. De er beskrevet nedenfor.

Du vil generelt velge en stille tid og et sted å meditere. Tiden på dagen du mediterer er helt opp til deg, men du vil velge en tid når du føler deg våken, mens du prøver å utvikle bevissthet.

Du kan sitte enten i en stol eller en meditasjonspute, avhengig av hva du foretrekker. Ikke meditere å ligge, da vil du sannsynligvis sovne. Hele ideen med sittestillingen er å være våken og komfortabel. Plasseringen av hendene dine er også et spørsmål om valg. Du kan enten holde dem sammenflettet foran deg, eller bare hvile på lårene.

1. Avslappingsmeditasjon

Husk at målet med mindfulness meditasjon er å utvikle mindfulness. Det vil si at vi ønsker å kunne observere oss selv objektivt. Men vi kan ikke gjøre det hvis vårt sinn er urolig, og vi kan ikke ha et fredelig sinn hvis kroppen vår er anspent. Derfor starter vi vanligvis en meditasjonsøkt med en kort avslapningsmeditasjon.Reklame

For å øve på avslapningsmeditasjon, lukk øynene og begynn å følge pusten. Etter et par minutter, vend oppmerksomheten mot kroppen din, og begynn på toppen av hodet. Når du sakte beveger oppmerksomheten din ned gjennom kroppen din, gjør en bevisst innsats for å slappe av musklene i hver kroppsdel ​​mens du puster ut hvert pust. Denne avslapningsmeditasjonen bør ta omtrent 5 minutter.

2. Konsentrasjonsmeditasjon

Den neste delen av en oppmerksomhetsmeditasjon er konsentrasjonsmeditasjon. Hvis vi vil observere noe på et dypere nivå, må vi være i stand til å holde oppmerksomheten vår på det. Konsentrasjonsmeditasjon vil hjelpe deg med å utvikle mental disiplin.

Hvis tankene dine er urolige, vil observasjonene dine bare være overfladiske. Konsentrasjonsmeditasjon vil hjelpe deg med å holde tankene dine fast, slik at du kan observere ting på et dypere nivå. Denne prosessen er nøkkelen til å utvikle større forståelse, det vil si visdom.

For eksempel, hvis vi har en smertefull følelse vi ikke forstår som fortsetter å dukke opp, må vi være i stand til å holde oppmerksomheten vår på den for å identifisere kilden. Først da kan vi forvandle det, slik at det slutter å forårsake smerte og lidelse.

For å øve konsentrasjonsmeditasjon, begynn å telle pustene 1 til 5 stille i tankene dine. Når du kommer til 5, er det bare å starte på nytt. Hold oppmerksomheten fokusert på luften som går gjennom nesespissen. Når du oppdager at tankene dine har vandret, må du umiddelbart ta oppmerksomheten tilbake på pusten.

Konsentrasjonsmeditasjon kan være utfordrende, men det er viktig å gjøre ditt beste for å holde oppmerksomheten din i fokus. Hjernen din kommer til å vandre mye. Det er normalt. Bare fortsett å bringe den tilbake til luften som går gjennom nesespissen. Det blir lettere når du går videre.

3. Mindfulness-meditasjon

Etter å ha gjort avslapning og konsentrasjonsmeditasjon, er du klar til å gjøre oppmerksomhetsmeditasjon. Avslapningsmeditasjonen har hjulpet kropp og sinn til å slappe av, og konsentrasjonsmeditasjonen har hjulpet deg med å fokusere oppmerksomheten din. Du er da bedre forberedt på å observere ting på et dypere nivå.

Husk at mindfulness meditasjon er en trening av sinnet. Vi trener tankene våre for å se med større klarhet. Så tar vi våre forbedrede observasjonsevner og bruker dem i hverdagen. Det er omtrent som å trene i treningsstudioet, så vi kan prestere bedre innen sport.

Etter noen minutter med konsentrasjonsmeditasjon, overgang til oppmerksom meditasjon. Fortsett å observere pusten din. Imidlertid, i stedet for å telle hver enkelt, må du observere hele pusteprosessen. Observer det på en mer avslappet måte, uten å tvinge tankene dine som du gjorde med konsentrasjonsmeditasjon. Når det oppstår distraherende tanker, ta oppmerksomheten tilbake til pusten.

4. Emosjonell bevissthetsmeditasjon

Et alternativ til den oppmerksomme meditasjonsdelen av meditasjonsøkten er emosjonell bevissthetsmeditasjon. Som navnet antyder, trener du deg selv til å observere følelsene dine. Over tid vil denne typen meditasjon hjelpe deg med å få mer kontroll over følelsene dine og utvikle større indre styrke.

For å øve på emosjonell bevissthetsmeditasjon, gjør avspennings- og konsentrasjonsmeditasjoner først. Når du er ferdig med konsentrasjonsmeditasjonen, må du rette oppmerksomheten mot følelsene dine. Spør deg selv: Hva føler jeg? Føler du deg lykkelig, trist, sint, ensom, såret, rastløs, kjedelig eller noen annen følelse?

Noen følelser som oppstår fra underbevisstheten kan være ganske subtile og vanskeligere å identifisere. De pleier å manifestere seg i en generell stemning uten tilsynelatende rim eller grunn.Reklame

Emosjonell bevissthetsmeditasjon kan være mer involvert enn dette, men foreløpig, fokuser bare på å identifisere følelsene. Hvis du føler deg klar, er du velkommen til å utforske disse følelsene dypere. Se på tankene bak dem, og prøv å se på situasjonene annerledes, det vil si fra et bredere perspektiv.

Andre teknikker

Mindfulness meditasjonspraksisen har flere verktøy og teknikker i tillegg til sittende meditasjon for å hjelpe deg med å utvikle mindfulness. Her er noen få enkle verktøy du kan bruke.

5. Walking Meditation

Dette er noe du kan gjøre hvis du er for rastløs til å sitte i meditasjon. Du kan også gjøre det i stedet for avslapningsmeditasjonen. Walking meditasjon er en annen måte å berolige den rastløse kroppen og sinnet ditt.

Måten å øve på meditasjon er enkel. Gå helst et sted som er stille og med vakker natur. Begynn å gå i et mye lavere tempo enn normalt. Bruk de samme teknikkene som er brukt i konsentrasjon og oppmerksom meditasjon som beskrevet ovenfor. Men i stedet for å fokusere oppmerksomheten din på pusten, fokuser på fotsporene dine.

Alternativt kan du fokusere oppmerksomheten din på hele kroppen mens du går. Legg merke til bevegelsene til hver kroppsdel ​​når du tar hvert skritt.

En variasjon av vandringsmeditasjonen er oppmerksom gange. Teknikkene er de samme, men i stedet for å lage en meditasjonsøkt av å gå, kan du øve på å gå i tankene i løpet av din normale rutine. For eksempel, når du går rundt på jobben, hjemme eller et annet sted, gå forsiktig i stedet for å gå på mobiltelefonen din, eller la tankene vandre uten mål.

Hva oppmerksom turgåing vil gjøre er å forhindre at tankene dine blir for urolige. Og det som er bra med det er at du kan gjøre det når som helst på dagen uten å ta opp noe av din verdifulle tid.

6. Skrivemeditasjon

Dette er en teknikk jeg utviklet for å hjelpe folk med å omprogrammere underbevisstheten ved å assimilere positive bekreftelser, hovedsakelig den kjærlige godhetsmeditasjonen som praktiseres i østlige tradisjoner.^[5]Bekreftelsene er i utgangspunktet ment å hjelpe deg til å bli mer kjærlig, medfølende, forståelse osv. Det hjelper deg også å være forpliktet til din praksis.

I stedet for å resitere, lytte til eller meditere på kjærlig godhetsmeditasjon, kopierer du bare bekreftelsene for hånd i en notatbok. Du gjør dette i omtrent 10 minutter om dagen. Det er det. Du kan gjøre det når som helst, og du trenger ikke engang et stille miljø.

Etter noen dager vil bekreftelsene begynne å manifestere seg i din oppførsel, ettersom holdningene dine til andre mennesker vil begynne å endres. Det er flott for å helbrede og forbedre forholdene dine.

7. Mindful Aktiviteter

Du kan forvandle omtrent enhver aktivitet til mindfulness-meditasjon. Velg en aktivitet som krever liten oppmerksomhet, for eksempel å vaske opp eller brette klær. Denne typen aktiviteter er så rutinemessig at vi gjør dem uten å tenke, og vi lar bare tankene våre vandre av. Nå kan du bruke dem til å hjelpe deg med å utvikle oppmerksomhet.

For å utføre aktiviteter oppmerksomt, begynn med å gjøre dem saktere. Ikke ha det travelt med å fullføre dem, som du vanligvis gjør. Vær nøye med alle handlinger du utfører. Når du for eksempel bretter klær, må du være nøye med hvordan du bretter dem, hvordan de rene klærne lukter og hvordan de føles å ta på. Det kan også være lurt å brette dem litt bedre enn du pleier å gjøre.Reklame

Jeg vet at dette kan høres kjedelig og uproduktivt ut, men det er tvert imot. Det du gjør er å berolige tankene dine og holde deg jordet i det nåværende øyeblikket, der all virkeligheten finner sted. Og når du beroliger tankene dine, begynner du å se hele verden på et mye dypere nivå. Nå, hvor spennende er det?

Foreslått praksis

Det spiller ingen rolle hvor sakte du går, så lenge du ikke stopper. - Confucius

Det som er bra med oppmerksomhetsmeditasjon, er at den er fleksibel. Det er flere teknikker du kan kombinere for å passe din livsstil og travle timeplan. Du kan også endre på ting, slik at du ikke kjeder deg, eller hvis ting endrer seg i livet ditt.

Hvis du er ny på øvelsen, vil jeg begynne med omtrent 5-10 minutter med sittende meditasjon, det vil si å sitte stille og gjøre avslapning, konsentrasjon og oppmerksomhetsmeditasjoner beskrevet ovenfor. Øk varigheten av dine sittemeditasjonstimer gradvis til omtrent 20 minutter eller mer.

Jeg vil også foreslå å legge til litt vandringsmeditasjon, skriv meditasjon med kjærlig godhet eller oppmerksom aktivitet i rutinen. Disse vil ikke bare hjelpe deg med å roe tankene dine, men de vil også forhindre at tankene dine blir så urolige i utgangspunktet.

Det er viktig å øve regelmessig, for eksempel hver dag eller annenhver dag. Det er greit hvis du savner noen dager. Bare prøv å komme tilbake på rutinen så snart du kan. Ikke vær hard mot deg selv hvis du sliter med øvelsen i begynnelsen.

Når du mediterer, kan du merke ting som du aldri har sett før. Det er normalt. Det er oppstått av oppmerksomhet, og en del av læringsprosessen.

Over tid vil du bli mer observant, og alt rundt deg vil bli tydeligere. Ikke bare vil du kunne se alt på et dypere nivå, men du vil også begynne å se hvordan alt er sammenkoblet. Når dette skjer, blir hele verden ny og spennende igjen. Dette er opplysning.

Siste tanker

Som du kan se er oppmerksomhetsmeditasjon ikke så komplisert som du kanskje trodde, og fordelene er enorme. Visst, det er mer i praksis enn jeg har beskrevet her, men det grunnleggende er ganske enkelt. Husk at du ikke trenger å gjøre det perfekt for å få fordelene. Du må bare gjøre det.

En av de gode tingene med øvelsen er at du kan innse noen av fordelene ganske raskt, spesielt med kjærlig godhet med skrivemeditasjon. Det er en enkel praksis som gir enorme resultater.

Fordelene er reelle, og innen rekkevidde. Tenk deg hvordan livet ditt ville vært med bedre helse, mer kontroll over følelsene dine, bedre forhold og bedre søvn. Livet ditt vil helt sikkert være mye mer tilfredsstillende.

Her har jeg gitt deg en tegning for å hjelpe deg i gang. Hvis du er seriøs i å lære å meditere, foreslår jeg at du skriver ut denne artikkelen, les den igjen og beholder den som referanse. Så kom i gang, og snart begynner du å innse den fred og lykke du har søkt gjennom hele livet. Lykke til!Reklame

Mer om meditasjon

• Meditasjon for nybegynnere: Hvordan meditere dypt og raskt
• Guidet morgenmeditasjon for nybegynnere (som vil forandre dagen din)
• 10 anbefalte meditasjoner for søvnapplikasjoner for drastisk forbedring av søvn

Fremhevet fotokreditt: Martin Sanchez via unsplash.com

Henvisning