Selvkontroll er absolutt ikke et nytt barn i blokken innen psykologi. Det har eksistert en stund, men det fortsetter å fortrylle forskere. Gang på gang viser det seg å være en sann stjerne - det gir mange fordeler for de som kan praktisere det.

Studie etter studie bekrefter at hvis vi bare finner veien til å styrke vår selvkontroll, vil livene våre bli så mye bedre - vi vil spise sunnere, trene, ikke bruke for mye, overdrikke eller overdrive noe som er dårlig for oss. Vi vil være i stand til å nå våre mål mye lettere, og suksess vil ikke være en fjern kimære lenger.

Enkelt sagt, hvis du vet hvordan du skal kontrollere fristelsene, følelsene og oppførselen din, vil verden være din østers, som Shakespeare påpekte for mange år siden.

I denne artikkelen vil vi se på hvordan selvkontroll fungerer og hvordan du kan ha selvkontroll for å leve det livet du ønsker.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er selvkontroll?
2. Hvorfor selvkontroll er viktig
3. Er viljestyrken vår ubegrenset?
4. Hvordan ha selvkontroll
5. Siste tanker
6. Flere tips om forbedring av selvkontroll

Hva er selvkontroll?

Selvkontroll kan defineres som følgende:^[1]

Selvkontroll er evnen til å undertrykke ens impulser, følelser og atferd for å oppnå langsiktige mål.

Den er forankret i hjernens prefrontale cortex^[2]-Området, ansvarlig for planlegging, beslutningstaking, personlighetsuttrykk og skille mellom godt og dårlig.

Selvkontroll er også evnen til å motstå kortsiktig fristelse og forsinke umiddelbar tilfredsstillelse slik at du kan oppnå noe mye mer verdig og bedre i fremtiden. Kortsiktig smerte for en langsiktig gevinst, slik Greats lærer oss.

Den mest berømte manifestasjonen av selvkontroll og fordelene med den er den berømte marshmallow-testen.^[3]Det var en serie studier, utført på slutten av 1960-tallet og begynnelsen av 1970-tallet, av psykolog Walter Mischel, professor ved Stanford University. Testen var enkel - barn mellom fire og seks år ble fortalt at de kunne få en godbit (en marshmallow, godteri eller en kringle) nå, eller vente i 15-20 minutter og få to godbiter i stedet.

Det er ikke vanskelig å gjette at flere barn valgte øyeblikkelig fremfor forsinket tilfredsstillelse. Imidlertid spores forskerne deretter de som bestemte seg for å vente gjennom videregående skoleår og voksen alder.

Det de fant ut var at selvkontroll hjalp disse barna enormt senere i livet - de hadde høyere akademisk ytelse, bedre emosjonelle mestringsevner, mindre narkotikabruk og sunnere vekter.^[4]

Så det er ganske enkelt da - for å sikre fremtidig suksess, lær barna å utvikle høyere nivåer av selvkontroll. Men det er ikke alltid lett, viser det seg. Reklame

Hvorfor selvkontroll er viktig

Helt siden marshmallow-testen har selvkontroll vært hovedpersonen i mange andre studier, og den lever generelt opp til sin sprøytenarkoman. Impulskontroll gir store fordeler for de som er i stand til å praktisere det godt.

Selvkontroll har en tendens til å være nære venner med måloppnåelse, mental og fysisk helse, og mange andre viktige deler av livet — relasjoner, akademikere, sport, karriere og selvtillit. Enkelt sagt, viljestyrke er et must-ha når det gjelder å se på noen form for prestasjoner.

Interessant nok, ifølge American Psychological Association’s Stress in America survey fra 2011^[5], 27% av respondentene bemerket at mangel på viljestyrke var den viktigste hindringen for endring.

Mangel på selvkontroll er også den største hindringen for å opprettholde sunn vekt. Studier støtter dette - barn som lærer å kontrollere impulser er mindre sannsynlig å bli overvektige i voksen alder.^[6]

Viljestyrke er også en viktig bidragsyter til å føre en sunnere livsstil - det kan bidra til å forhindre rusmisbruk - alkohol, sigaretter og ulovlige stoffer.

Det er ingen tvil om det - selvkontroll betyr ganske mye for alt vi gjør eller ønsker å gjøre.

Er viljestyrken vår ubegrenset?

Unektelig er selvkontroll et It-trekk å ha når det gjelder vellykket fullføring av våre kort- og langsiktige mål.

I 1998 introduserte et team av forskere, ledet av den amerikanske psykologen Roy Baumeister, en idé som raskt tjente sin plass som en av de mest berømte moderne psykologiteoriene. I studien ble deltakerne ført inn i et rom der det var nybakte småkaker og reddiker på bordet. Noen ble bedt om å prøve informasjonskapslene og de andre reddikene.

Etterpå fikk begge gruppene et vanskelig puslespill å fullføre. Overraskende nok hadde gruppen som spiste kakene, gå på puslespillet i 19 minutter, mens den andre gruppen, som motsto å spise de smakfulle kakene, varte i gjennomsnitt 8 minutter.

Skriv inn ego-utarmning.^[7]

Viljestyrke er en begrenset ressurs, konkluderte forskere. Å bruke reservoaret ditt av selvkontroll på en ting (motstå kakene) kan tømme din mentale styrke for senere situasjoner^[8].Reklame

En annen populær studie støttet også Ego Depletion-teorien. Vi har alle hørt om emosjonell spising, ikke sant? Noen ganger pleier vi å overspise hvis vi føler at følelsene våre er overalt - hvis vi for eksempel ser en trist film eller noe ubehagelig skjer med oss. Imidlertid er det studier som har funnet ut at hvis vi prøver å inneholde eller skjule følelsene våre, vil viljestyrken bli utarmet, og vi vil mindre sannsynlig motstå overspising.

For å si det enkelt,

Utmattelse av viljestyrke var viktigere enn humør for å bestemme hvorfor forsøkspersonene unnet seg.

Heldigvis kan du prøve dette: Hvordan øke viljestyrken og være mentalt tøff

Hvordan ha selvkontroll

Et annet resultat av Ego Depletion-teorien var åpenbaringen om at selvkontroll er som en muskel. Det er ikke løst - det kan trenes, og du kan lære hvordan du kan forbedre selvkontroll over tid med praksis.

1. Ha noe sukkerholdig

Studier viser at styrken til vår selvkontroll er knyttet til glukosenivået.^[9]Hjernen trenger energi for å operere, og søtsaker gir det drivstoffet.

Å konsumere sukkerholdige drikker øker blodsukkernivået og øker vår nedslitte viljestyrke. Dette er selvfølgelig ikke en lisens til å overdrive det; det er bare en sikkerhetskopi når viljestyrken kjører på røyk.

2. Utvikle din interne motivasjon

Annen forskning på selvkontroll forteller oss at når vi blir drevet internt for å oppnå målene våre mot eksterne motivatorer eller for å behage andre, blir våre viljestyrker tappet langsommere.

Enkelt sagt, ønsker-til-mål gjør oss bedre til selvkontroll enn må-ha-mål.

Lær hvordan du finner din interne motivasjon her: Hvorfor er intern motivasjon så kraftig (og hvordan finner du den)

3. Finn hvorfor

Nært knyttet til ovennevnte råd er den om formålet bak det vi gjør. Ved hjelp av et såkalt høyt nivå abstrakt resonnement^[10]kan hjelpe oss med å praktisere bedre selvkontroll også.

For eksempel, hvis du vil unngå å spise et stykke kake, er det lettere å lindre fristelsen hvis du minner deg selv på at du vil være sunn, i stedet for å tenke på hvordan du bare vil spise en frukt i stedet.Reklame

4. Ha en plan på plass når fristelsen kommer til å slå på

Denne teknikken er også kjent som implementeringsintensjon^[elleve]og det betyr ganske enkelt å gå gjennom noen hva-hvis-scenarier på forhånd, slik at du kan ha en strategi når du kjenner fristelsen til å komme bort fra målet ditt og leve litt.

Hvis du for eksempel vil slutte å røyke, kan du vurdere å ta med deg litt nikotintyggegummi når du skal ut. På denne måten, når du ser andre røyke, har du allerede en plan på plass for å bekjempe cravingen.

5. Bruk din feil hånd

Å bruke din ikke-dominerende hånd til å gjøre små ting som å betjene datamusen, åpne døren eller røre kaffen er gode måter å forbedre og utøve selvkontrollkrefter, ifølge forskning.

Studier forteller oss at dette også kan bidra til å dempe følelser av sinne, frustrasjon og til og med aggresjon - etter bare to ukers praksis er det noen merkbare fordeler.^[12]

Foruten å bruke feil hånd, er det flere måter å trene selvdisiplin på: Hvordan bygge selvdisiplin til Excel i livet

6. Fokuser på ett mål om gangen

Theory of Ego Depletion anbefaler også at det å lage en liste over resolusjoner på nyttårsaften er den verste mulige tilnærmingen for å forbedre selvkontroll.

Siden utarmning har en overløpseffekt og ofte etterlater deg utmattet og lite sannsynlig å ønske å gjøre noe mer, kan det å gjøre etter flere ambisjoner bare gjøre deg frustrert over deg selv. Som professor Baumeister råder, ikke prøv å slutte å røyke, gå på diett og start på en ny treningsplan samtidig.

Lær å forplikte deg til målet ditt: Hvordan forplikte seg, oppnå fremragende kvalitet og endre livet ditt

7. Finn en måte å tjene mer penger på

Da marshmallow-testen ble gjort med barn fra mindre velstående familier, klarte de ikke å delta i forsinket tilfredsstillelse - dvs. de valgte å ikke vente på den andre godbiten. Å komme fra lavinntektsbakgrunn tvinger folk til å leve i nå og søke umiddelbar overbærenhet^{[1. 3]}når mulig.

Derimot, når noen har det bedre økonomisk, er de vant til å bli bortskjemt og kan være mindre fristet til å gå etter øyeblikkelig belønning. I tillegg, selv om selvkontroll kan læres ut ved å la barna være uavhengige, ta sine egne beslutninger og løse problemer, avhenger alt av at foreldrene bruker tid sammen med barna sine. Og ganske ofte er økonomisk sliterende foreldre også tidfattige.

8. Unngå fristelse helt

I marshmallow-testen var det mer sannsynlig at barna som lukket eller avverget øynene fra marshmallow, motsto enn de som stirret rett på godbiten.

Gretchen Rubin, lykkeguruen, skriver også på bloggen sin at det ofte er vanskeligere å kontrollere trangene dine når du hengir deg til noe, som sjokolade, på små måter, i stedet for å kutte det helt av.^[14] Reklame

Et mottatt stykke lagt ut i BPS Research støtter også ideen om at måloppnåelse ser ut til å handle om å unngå fristelse, ikke utøve viljestyrke.^[femten]Når vi vet at noe er helt utenfor grensene, slutter vi bare å tenke på det over tid.

Slik mestrer du forsinket tilfredsstillelse for å kontrollere impulser.

9. Øv deg

Siden viljestyrke er som en muskel, jo mer vi trener, jo bedre blir vi. Mens vi på kort sikt kan føle oss utarmede, vil vi i det lange løp være i stand til å bygge styrken og utholdenheten vi trenger for å lykkes med å nå våre mål.

Dette er akkurat som å gå på treningsstudioet. De første gangene kan du føle deg utmattet og sår, men etter en stund vil du kunne fly gjennom de samme øvelsene som utfordret deg i begynnelsen.

10. Vedta sunne vaner

Når vi begynner å øve på selvkontroll og engasjere oss i sunnere atferd og valg, vil de over tid bli vaner. Når de gjør det, trenger vi ikke lenger så mye viljestyrke (hvis noen) for å gjøre den aktiviteten. Forskning på tvers av seks studier fant faktisk at personer som er bedre på selvkontroll, også har bedre vaner.^[16]

Enkelt sagt, når livene våre er basert på vaner, står vi sjeldnere overfor å ta en beslutning, som krever at vi bruker vårt selvkontrollreservoar.

Siste tanker

Selvkontroll er en av de største bidragsyterne til måloppnåelse og generelt et bedre liv. Selv om juryen fremdeles er ute på om Ego Depletion Theory er gyldig i alle situasjoner og mennesker,^[17]ideen om at vi fortsatt trenger viljestyrke for å få oss til å komme oss videre, er ikke i spørsmålet.

Imidlertid trenger vi også en motivasjon til å begynne med og en måte å overvåke vår oppførsel og fremgang for å oppnå suksess, som professor Baumeister råder.

For å redde deg fra de konstante dryppene av skuffelse med å se drømmene dine knuses og brennes om og om igjen, ta deg tid til å prøve å praktisere litt selvkontroll.

Fremtiden vil du takke deg.

Flere tips om forbedring av selvkontroll

• Hvordan trinnene i endringsmodellen hjelper deg med å endre vanene dine
• Hvorfor det samvittighetsfulle sinnet er et vellykket sinn
• 12 regler for selvledelse

Fremhevet fotokreditt: Gratis å bruke lyder via unsplash.com

Henvisning