For mange av oss er det ikke naturlig eller lett å ta hensyn til en ting i lang tid. Takket være teknologien har spennende informasjon aldri vært mer tilgjengelig - og med flere av oss som jobber hjemmefra enn noen gang, er det ikke vanskelig å finne en (noen ganger velkommen) distraksjon. Derfor kan det være så vanskelig å lære å øke oppmerksomhetsspennet over tid.

Selv om du føler deg fokusert, er hjernen din ikke engasjert i den nåværende oppgaven hele tiden. Ifølge en Harvard-studie tilbringer folk 47% av sine våkne timer til å bli regulert eller distrahert.^[1]

Selv om et vandrende sinn kan øke kreativiteten din, er det ikke så nyttig for fokus. Når du ikke kan være oppmerksom, vil du ende opp med en voksende oppgaveliste og flere feil på arbeidet du klarer å få gjort. Heldigvis, med litt strategi, kan du gjenoppbygge oppmerksomhetsspennet ditt for økt produktivitet og effektivitet i arbeid og liv.

Lurer du på hvordan du kan øke oppmerksomhetsspennet ditt? Start med disse fem vitenskapelig støttede tipsene for økt produktivitet, fokus og oppmerksomhet.

1. Stopp multitasking

Unngå ønsket om å multitask kan være vanskelig for alle. Enten du bytter mellom e-post og utarbeider en presentasjon eller leser en arbeidsrelatert artikkel med Zoom-fanen åpen, er du verken helt her eller der.

Dessverre, selv om du kanskje føler at du oppnår mer når du raser aktiviteter, risikerer du å bli mindre ferdig. Dette er fordi å bytte oppgaver deler oppmerksomheten din, så du bidrar mindre til hver oppgave. Det er også mer sannsynlig at du begår feil når du ikke er fullt fokusert på en ting om gangen.Reklame

Like viktig er det at du betaler en kognitiv straff, og kaster bort tid og energi hver gang du bytter modus.^[2]Tenk på din kognitive energi - ditt tenkende sinn - som en ressurs. Hver gang du skifter fokus, tømmer du ressursen, noe som betyr at du tar mindre hensyn til prosjektene og oppgavene dine på både kort og lang sikt.

Så hvis du sliter med å lære hvordan du kan øke oppmerksomhetsspennet, lukker du alle unødvendige faner - enten det er i nettleseren din eller i hjernen din - mens du fokuserer på bare en oppgave. Ditt arbeid og sinn vil være bedre for det.

Hvis du virkelig vil stoppe multitasking og begynne å få ting gjort, ta tak i den gratis guideboken 4-trinns guide for å skape mer tid ut av en travel tidsplan . Det vil veilede deg til å begynne å planlegge og prioritere arbeidet ditt og gjøre mer på kortere tid.Få din gratis guide her!

2. Fjern distraksjoner

Miljøet ditt påvirker oppmerksomhetsspennet ditt mer enn du tror. Derfor, hvis du sliter med å komme deg ned og ta hensyn til det som er foran deg, kan du prøve å fjerne det som distraherer deg. Du vil ikke bare kunne fokusere mer på oppgaven, men det vil også være mindre sannsynlighet for å multitaske når du ikke har muligheten til det.

Det kan bety at du tar på hodetelefoner mens du jobber for å drukne ut annen støy eller forplikter deg til å holde e-postleseren din stengt til jobben er fullført. Det kan også bety at du sletter sosiale apper og slår av varsler på telefonen mens du prøver å få gjort noe viktig. Enda bedre, legg telefonen i et annet rom helt; studier viser at det å ha en telefon i nærheten i samme rom kan være forstyrrende.^[3]

3. Ta vare på kroppen din

Har du noen gang lagt merke til at det er langt tøffere å ta hensyn til noe i lang tid når du fysisk ikke er på topp? Personlig tar jeg sikte på å prioritere en god natts søvn, regelmessig trening, meditasjon og ernæring under travle eller intense tider på jobben. Jeg har funnet ut at alle disse tingene får hjernen til å føles skarpere, noe som igjen lar meg ta bedre hensyn til mennesker, oppgaver og prosjekter.Reklame

Det er mange vitenskapelige bevis for at det å ta vare på kroppene våre direkte påvirker hjernen vår. For eksempel viser en studie at selv korte utbrudd av moderat trening og fysisk aktivitet kan forbedre kognitiv kontroll (med andre ord ens evne til å konsentrere seg).^[4]

En avslappende natts søvn gjør også en enorm forskjell. Forskere har funnet ut at søvnmangel kan påvirke individets hukommelse, evne til å utføre enkle daglige oppgaver, og ja, deres oppmerksomhetsspenn.^[5]

Moral i historien: Hvis tankene dine ikke virker på linje, begynn med å pleie kroppen din. Du vil ikke bare føle deg bedre, men du vil også jobbe bedre.

4. Spill et spill

Du kan også ha det litt gøy med å bygge opp hjernemuskulaturen for å øke oppmerksomhetsspennet over tid. Bevis viser spill som fungerer i minnet og krever fokus, for eksempel Sudoku, puslespill, ordsøk eller minnespill, kan forbedre konsentrasjonsevnen.^[6]

Som med trening, kan du høste fordelene av å konsentrere deg om et spill på kort tid. Studien antyder bare å bruke 15 minutter om dagen, fem dager i uken på hjernetreningsaktiviteter (som de ovennevnte spillene) er nok til å gjøre en forskjell. I tillegg vil du tjene problemløsende ferdigheter underveis, som også vil tjene deg på jobben.

Og gode nyheter for videospillere: En studie fra 2018 fant bevis på at en times spilling kan hjelpe folk å ta hensyn til spesifikke oppgaver mens de ignorerer distraksjoner.^[7] Reklame

5. Spill riktig musikk

Noen ganger kan støy være distraherende når du prøver å gjøre dypt arbeid, noe som kan resultere i en kort oppmerksomhetsspenning. Imidlertid kan den rette støyen - spesielt visse typer musikk - pakke et stort slag i din evne til å forbedre oppmerksomheten mot de tingene som betyr noe.

En studie fant at både klassisk og ambient musikk var spesielt bedre enn stillhet for å forbedre evnen til å fokusere^[8].

En annen studie ved Stanford University School of Medicine fant at å lytte til korte symfonier engasjerer deler av hjernen som er involvert i å være oppmerksom og hukommelse. Interessant, hjernen din drar mest fordel av de korte pausene mellom musikk, så prøv å lytte til en spilleliste eller radiostasjon på favorittstrømningsappen din for å bygge oppmerksomhetsspennet ditt.^[9]

6. Øv på meditasjon

Meditasjon gagner ikke bare din mentale helse, men det hjelper deg også å lære hvordan du kan øke oppmerksomhetsspennet. Når du mediterer på noe, trener du fokuset ditt, og over tid vil det utvide seg. Tenk på meditasjon som vekttrening for hjernen din. Jo mer du gjør, jo mer vil du kunne fokusere!

En studie viste at mens sunn praksis som et næringsrikt kosthold kan bidra til å forbedre fokus, har meditasjon enda mer kraft til å øke oppmerksomhetsspennet. I studien endte studenter ved University of California-Santa Barbara som praktiserte mindfulness og meditasjon i bare 10 til 20 minutter, fire ganger i uken, med å score høyere på hukommelsestester og aktiviteter som krever oppmerksomhet.^[10] Reklame

Hvis du ikke er vant til å meditere, kan du prøve å laste ned en app som Headspace eller Calm for å bygge meditasjon og hjernetrim i rutinen din. Bare vær sikker på at du holder telefonen utenfor syne når du jobber.

7. Restrukturere arbeidsdagen din

Jeg har funnet ut at jo lengre og kjedeligere arbeidsdagen min er, jo mer fristet er jeg til å avverge et annet headspace (eller, ærlig talt, logge på sosiale medier). Derfor er jeg forsettlig om å dele opp arbeidstiden min i mindre biter. Når jeg har pauser å se frem til, kan jeg gi min udelte oppmerksomhet til hva det er jeg trenger å gjøre.

Bevisene er ikke bare anekdotiske. Studier viser at hvis du vil forbedre din evne til å ta hensyn, bør du dele arbeidsdagen din i mindre skremmende, mer håndterbare biter mens du tar regelmessige pauser.^[elleve]

Det ser ut til å være et søtt sted for produktivitet. Ifølge en undersøkelse fokuserte de ti beste prosentene av arbeidstakere intenst i gjennomsnitt i 52 minutter før de tok en 17-minutters pause. Så hvis du har det vanskelig å ta hensyn, kan du prøve å jobbe i 45-60 minutter om gangen og deretter bygge en pause på 15-20 minutter mellom hver arbeidsplass.^[12]

Når du minimerer distraksjoner og kommer inn i en rutine som holder deg fokusert, vil du ikke bare oppnå mer (og bedre) arbeid - sjansen er stor for at du også vil oppleve at du liker det du gjør.

Siste tanker

Å lære å øke oppmerksomhetsspennet krever stor innsats i begynnelsen, spesielt siden du allerede sliter med å være oppmerksom. Men med riktig tankesett og disiplin, og ved å følge disse 7 trinnene, vil du forbedre og til slutt mestre fokuset ditt og forbedre oppmerksomhetsspennet ditt. Reklame

Flere tips for å øke oppmerksomhetsområdet

• Hvordan fokusere bedre og øke oppmerksomhetsområdet
• Hvordan fokusere og maksimere produktiviteten din (den definitive guiden)
• Hvordan forbedre fokus: 7 måter å trene hjernen på

Fremhevet fotokreditt: Muhammad Raufan Yusuf via unsplash.com

Henvisning