7 måter å håndtere og mestre angst på

Millioner av mennesker takler angst. Enten bekymringene våre er globale, politiske eller helt personlige, er det lett å bli oppslukt av dem. Dette kan få oss til å føle oss maktesløse og lammet, en tilstand som aldri bidrar til verken å finne fred eller å gjøre endringer. For å være mest selv og mest bemyndiget i livene våre, må vi ta vare på vår mentale helse. Det betyr å finne måter å takle angsten på og roe oss ned. Her er en liste over strategier utviklet av eksperter på sitt felt, som hver enkelt av oss kan ta i bruk i de øyeblikkene vi begynner å føle oss overveldet, når vi føler oss trigget følelsesmessig, og angsten begynner å bygge seg opp.

1. 4-7-8 Pust

Pust kan være et kraftig verktøy for å håndtere angsten vår og alle følelser som føles overveldende. Et enkelt sted å starte er med 4-7-8. Denne fem-trinns pusteøvelsen er enkel og effektiv. Start med å legge tungespissen til toppen av munnen rett bak de to fortennene dine. Pust inn gjennom nesen i fire sekunder. Hold deretter pusten i syv sekunder. Pust ut gjennom munnen i åtte sekunder. Prøv å lage en 'susk' lyd mens du gjør dette. Umiddelbart, start på nytt, pust inn for å telle fire og fortsett gjennom syklusen noen ganger før du går tilbake til normal pust. Øvelsen har vist seg å bidra til å lindre stress, senke blodtrykket og indusere søvn.

2. Name It for å temme det

Når vi blir overveldet av følelser, kalles en effektiv øvelse for å forstå følelsene våre og finne balanse 'navn det for å temme det.' Utviklet av dr Daniel Seal , er ideen å navngi våre indre følelsesmessige tilstander etter hvert som følelser oppstår. Når vi gjør dette, kan vi ganske enkelt beskrive følelsene våre uten å måtte forklare dem. Denne praksisen hjelper til med å styrke den venstre hjernehalvdelen av hjernens språkevne og knytte dem til de mer rå og spontane følelsene på høyre side av hjernen vår. Denne integreringsprosessen hjelper oss å roe ned og føle oss mer balanserte.

3. Bevissthetshjul

Mindfulness praksis kan være et livsendrende verktøy for mennesker som opplever angst. Dr. Siegel opprettet Bevissthetshjul som en utmerket praksis for å hjelpe oss med å roe ned og faktisk integrere hjernen vår. Øvelsen hjelper oss til å senke sinnet vårt og ikke dømmende se på sensasjoner, bilder, følelser og tanker før vi velger å uttrykke dem i våre handlinger. Denne prosessen hjelper oss ikke bare å roe ned og gå tilbake til en tilstand der vi føler oss mer selv og har kontroll over handlingene våre, men den lar oss få innsikt i følelsene våre og begynne å forstå hvor de kommer fra.

se dr Dan Siegel diskutere Bevissthetshjul

4. Styrk din interne observatør

I boken hans Brainstorm , Dr. Siegel snakker om en prosess for å styrke vår interne observatør. Han understreker hvor viktig det er å fokusere på å utvikle en del av sinnet vårt som kan observere, bevitne og fortelle våre erfaringer. Mange av oss har en tendens til å bli overveldet av følelser, spesielt når de vekker andre følelser og opplevelser fra fortiden. Når vi ikke klarer å gjenkjenne de dypere, gamle følelsene som utløses under disse 'emosjonelle stormene', er det mer sannsynlig at vi overreagerer i nåtiden. Når vi lar denne interne observatøren fortelle om opplevelsene våre mens de utfolder seg, gir det oss det følelsesmessige rommet til å roe oss ned og se hva som faktisk skjer i nåtiden tydeligere. Den interne observatøren lar oss også trykke på pauseknappen før vi reagerer når vi blir følelsesmessig trigget. Dette gjør det til et kraftig verktøy for å takle angst.

5. Identifiser din kritiske indre stemme

Uansett hvilke kamper eller bekymringer vi har med livene våre, kritisk indre stemme ' er alltid der for å skru opp volumet. Den kritiske indre stemmen er en destruktiv tankeprosess; den fungerer som en forvrengt trener inni hodet vårt som skremmer oss ved å tilby det verste scenarioet, sette oss ned og gi oss dårlige råd. Det forteller oss at vi ikke vil oppnå noe. Det minner oss om at bekymringene våre er for store til å håndtere. Det oppmuntrer oss til å engasjere oss i begrensende atferd som undergraver våre mål. «Ikke bry å prøve. Du vil mislykkes», roper det. Denne 'stemmen' gir mat for vår angst. Hvis vi kan gjenkjenne når vi begynner å skille oss fra vårt virkelige selv, som er positivt og livsbekreftende, og begynner å lytte til denne sadistiske, kontraproduktive coachingen, kan vi finne måter å ignorere, til og med dempe det, og dermed avbryte angstsyklusen det foreviger.

6. REGN

RAIN-tilnærmingen, undervist av psykologer Jack Kornfield og Tara Brach , er et fantastisk verktøy for å hjelpe oss å helbrede sinnet vårt og løse  uløste problemer eller opplevelser som vi har problemer med å forstå. Trinnene inkluderer:

• R gjenkjenne traumet eller tapet
• EN erkjenner/ EN aksepterer/ EN fordi det har skjedd og kanskje ikke kan løses
• Jeg å undersøke naturen til opplevelsen i ditt tidligere og nåværende liv
• N på-identifikasjon med opplevelsen, noe som betyr at vi ikke overidentifiserer oss med det som skjedde og lar den hendelsen definere oss

Klikk her å se en RAIN Meditation for Self-Compassion ledet av Tara Brach.

7. Balansere sinnet

Balancing the Mind er en annen enkel praksis som kommer fra Dr. Siegel. Denne øvelsen kan hjelpe oss å oppnå mer ro og balanse i tider med kaos eller stress. Vi kan starte med å legge en hånd på brystet – over hjertet – og en hånd på magen. Vi legger deretter et forsiktig trykk med hver hånd og ser hvordan vi har det. Deretter prøver vi å bytte posisjonen til hendene våre, slik at hånden på brystet beveger seg til magen og omvendt. Igjen legger vi et forsiktig trykk med begge hender og legger merke til hvordan dette føles. Deretter plasserer vi hendene i den posisjonen som føles best og puster sakte inn og ut til kroppen begynner å slappe av, og sinnet vårt blir roligere

Alle disse øvelsene tilbyr sunne og effektive måter å takle angst på. Det er nyttig å finne hva som fungerer for hver enkelt av oss når det gjelder å lindre stress og roe oss selv i tider der vi føler oss overveldet av følelser. Disse praksisene kan også hjelpe oss til å øke vår selvforståelse og selvmedfølelse, noe som ytterligere bidrar til å redusere angst og depresjon. Hvis du føler deg overveldet av noen følelser, anbefaler vi at du oppsøker en terapeut eller psykisk helsepersonell. God hjelp er tilgjengelig.