Til tross for det økende antallet advarsler fra helseekspertene, er kostholdet vårt fortsatt rikelig med bearbeidede matvarer som inneholder store mengder salt som er skadelig for helsen vår. Det som for mye natrium gjør for helsen vår er at det øker blodvolumet i blodstrømmen, noe som resulterer i høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjerneslag, hjertesvikt, magekreft, osteoporose, nyrestein og hodepine^[1], for ikke å nevne vektøkningen og oppblåsthet som et resultat av vannretensjon. Med høyt blodtrykk som en ledende årsak til hjerte- og karsykdommer, har det blitt tydelig at lavere natriuminntak er en av de viktigste forebyggende tiltakene.

Matvarer med høyt natriuminnhold vi bruker i kostholdet vårt inkluderer

• Røkt, spekemat, saltet eller hermetisk kjøtt, fisk eller fjærfe inkludert bacon, kjøttpålegg, skinke, frankfurter, pølse, sardiner, kaviar og ansjos
• Frosset panert kjøtt og middager, som burritos og pizza
• Hermetiserte hovedretter, som ravioli, spam og chili
• Saltede nøtter
• Bønner hermetisert med salt tilsatt
• Kjernemelk
• Vanlig og bearbeidet ost, ostepålegg og sauser
• Høstost
• Brød og rundstykker med saltede topper
• Rask brød, selvhevende mel, kjeks, pannekake og vaffelblandinger
• Pizza, krutonger og saltede kjeks
• Ferdepakkede, bearbeidede mikser til poteter, ris, pasta og fylling
• Vanlige hermetiske grønnsaker og grønnsaksjuice
• Oliven, sylteagurk, surkål og andre syltede grønnsaker
• Grønnsaker laget av skinke, bacon eller salt svinekjøtt
• Pakkede blandinger, for eksempel kappede eller gratinerte poteter, frosne hashbrune og Tater Tots
• Kommersielt tilberedt pasta og tomatsaus og salsa
• Vanlig hermetisert og dehydrert suppe, buljong og buljong
• Kopp nudler og krydret ramen-blandinger
• Soyasaus, krydderesalt, andre sauser og marinader
• Salatdressinger på flaske, vanlig salatdressing med baconbiter
• Saltet smør eller margarin
• Øyeblikkelig pudding og kake
• Store porsjoner ketchup, sennep

I følge American Heart Association^[2]Med 65% av natrium i dietten som kommer fra supermarkeder og 25% fra restauranter, bruker 9 av 10 amerikanere for mye natrium, og overskrider doseringen anbefalt av AHA med 1900 mg.

Helsemessige fordeler av et lavt natrium diett

Lavnatrium diett anbefales på det sterkeste da det ikke bare forbedrer den generelle helsen og utseendet, men det påvirker også tre hovedrisikofaktorer - høyt blodtrykk, hjerneslag og koronar hjertesykdom.

En undersøkelse^[3]bestående av 14 kohortestudier og fem randomiserte kontrollerte studier som rapporterte alle årsaker til dødelighet, kardiovaskulær sykdom, hjerneslag eller koronar hjertesykdom, 37 randomiserte kontrollerte studier som målte blodtrykk, nyrefunksjon, blodlipider og katekolaminnivåer hos voksne og ni kontrollerte studier og en kohortestudie hos barn som rapporterer om blodtrykk, viser tre store helsemessige fordeler av diett med lite natrium

• Hos voksne reduserte en reduksjon i natriuminntaket signifikant systolisk blodtrykk med 3,39 mm Hg og hvilende diastolisk blodtrykk med 1,54 mm Hg
• Hos barn reduserte en reduksjon i natriuminntaket systolisk blodtrykk betydelig med 0,84 mm Hg og diastolisk blodtrykk med 0,87 mm Hg
• Lavere inntak av natrium er også assosiert med redusert risiko for hjerneslag og dødelig koronar hjertesykdom hos voksne

Foreslått liste over matvarer med lite natrium

Selv om det er utbredt i kostholdet vårt, er mat med høyt natrium ikke så vanskelig å unngå eller å erstatte med sunnere alternativer. Her er en liste over sunne, natriumfattige alternativer til forrige liste, foreslått av diettretningslinjene for amerikanere^[4]og AHA Sodium-blogg,^[5]komplett med oppskrifter du kan prøve hjemme.

Kjøtt, fisk, egg, bønner og erter

• Fersk kjøtt (storfekjøtt, kalv, lam, svinekjøtt), fjærfe, fisk eller skalldyr - lite natriuminnhold, rik på proteiner og jern
• Egg - lite natrium, rik på proteiner og omega -3 fettsyrer
• Tørkede eller frosne bønner og erter - lite natrium, rik på protein og jern

Foreslått daglig inntak: 2-3 porsjoner per dagReklame

Forslag til oppskrifter:

Kamskjell ceviche

Deilig lunsjvalg med lavt kaloriinnhold og lite natrium.

Hvit bønne og stekt hvitløksdyp

Sunn hjemmelaget dukkert med lite natrium og rik på fiber og protein.

Meieri

• Ost med lite natrium (sveitsisk, geit, murstein, ricotta, fersk mozzarella)
• Kremost (lett og skummet)
• Melk (1% eller skummet)

Foreslått daglig inntak: 2-3 porsjoner per dag

Forslag til oppskrift:

Phyllo-skjell, geitost og syltetøy

Reklame

Kremet, knasende, lite kalori og lite natriumsnack

Frukt og grønnsaker

• Fersk, frossen, hermetisert eller tørket frukt
• Friske eller frosne grønnsaker uten tilsatt sauser
• Tomatsaft med lite natrium eller V-8 juice
• Tomatsaus med lite natrium

Foreslått daglig inntak: 5 eller flere porsjoner per dag

Forslag til oppskrifter:

Dobbelt Apple Crumble

Rik dessert med lite natrium.

Banan Nut Havregryn

Nullnatrium, sunt frokostvalg.

Rødbeter, appelsin og Ricotta salat

Reklame

Velsmakende og sunn salat superrik på proteiner og fiber.

Tomatstabler

Lavt kaloriinnhold, lite natrium, salte snacks.

Brød, korn

• Brød med lite natrium
• Korn med lavt natriuminnhold (gammeldags havre, hurtigkok havregryn, korn, hvetekrem eller ris, strimlet hvete)
• Pasta (nudler, spaghetti, makaroni)
• Ris
• Crackers med lavt natriuminnhold
• Brødsmuler med lite natrium
• Granola
• Mais tortillas
• Vanlige tacoskjell

Foreslått daglig inntak: 6 eller flere porsjoner per dag

Forslag til oppskrifter:

Lett Granol

Sunt frokostvalg med bare 22 mg natrium og 3 gram protein og fiber.Reklame

Pappardelle Med Sitron Gremolata og Asparges

Flott middagsvalg rikt på vitamin K, protein og fiber.

Søtsaker (konsumere i moderasjon)

• Sherbet, sorbet, italiensk is, popsicles
• Figstenger, gingersnaps
• Gelébønner og hardt godteri

Forslag til oppskrift

Triple Chocolate Surprise Brownies

Lav kalori, rik og tåkete dessert.

Fett, oljer, krydder (konsumere i moderasjon)

• Smør og margarin med lavt natriuminnhold
• Vegetabilske oljer
• Salatdressing med lavt natriuminnhold
• Hjemmelaget saus uten salt
• Supper med lite natrium
• Kraftig buljong eller buljong
• Sitronsaft
• Eddik
• Urter og krydder uten salt
• Sennep med lavt natriuminnhold
• Catsup med lavt natriuminnhold
• Natriumsausblandinger

Fremhevet fotokreditt: Pixabay via Pixabay.com

Henvisning