Vitamin B12 er nødvendig for å sikre at vev, hjernefunksjon og røde blodlegemer fungerer korrekt og helsemessig.

Et bredt utvalg av tegn og symptomer^[1]kan oppstå når du er mangelfull, inkludert kognitiv svikt og redusert mental prosessering og en rekke atferdsmessige og emosjonelle problemer som depresjon, irritabilitet og psykose. Hos små barn inkluderer symptomene dårlig vekst og utvikling og vanskeligheter med bevegelse.

Dette vitaminet finnes oftest i matvarer som kjøtt, fisk og melkeprodukter. Når du blir eldre, reduseres kroppens evne til å absorbere vitamin B12 fra maten, noe som gjør det vanskelig å høste fordelene med vitamin B12^[to]. Følgende som noen av fordelene med vitamin B12:Reklame

1. Hjelper med å opprettholde et sunt fordøyelsessystem

Vitamin B12 beskytter også mot hjertesykdom ved å regulere kolesterolnivået^[3], som hjelper til forebygging av høyt blodtrykk.

Forbedring av absorpsjonen begynner med å konsumere tilstrekkelige mengder B12-rik mat, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter og andre berikede matvarer som hjelper til med å produsere sunne tarmbakterier. Sunn tarmbakterie holder fordøyelsessystemet i orden og sørger for at B12 absorberes riktig.

to . Hjelper med å holde hår, hud og negler sunne

Vitamin B12 hjelper til med reproduksjon av vevsceller, og cellulær regenerering er viktig for sunn hud, hår og negler.^[4]Det er viktig for stoffskiftet og dets metabolske boosting egenskaper hjelper til å øke hudens metabolisme. Næringsstoffer er lettere i stand til å nå huden din, noe som resulterer i sunnere vev, levende hudfarge og sterkt sunt hår og negler.Reklame

3. Hjelper med sunn regulering av nervesystemet

Sunn mengde vitamin B12 kan bidra til å redusere hjernekrymping som kan forårsake depresjon og stress.^[5]B-vitaminer spiller en rolle i å produsere hjernekjemikalier som påvirker humør og andre hjernefunksjoner. Lave nivåer av B-12 og andre B-vitaminer som vitamin B-6 og folat er knyttet til depresjon.

4. Jeg t er en naturlig energiforsterker

Lavt energinivå, sløvhet og følelsen av å ikke ønske å gjøre noe kan være et tegn på at du ikke får i deg nok vitamin B12. I samarbeid med de andre B-vitaminene, er B12 kjent for sin evne til å holde deg våken og føle deg energisk. Det er nødvendig å omdanne karbohydrater til glukose i kroppen, noe som fører til energiproduksjon og en reduksjon i tretthet og sløvhet i kroppen

5. Hjelper med å forhindre anemi

B12 er nødvendig for produksjon av et sunt nivå av røde blodlegemer. Den konstante produksjonen av røde blodlegemer bidrar til å avverge megaloblastisk anemi^[6]som forårsaker kronisk utmattelse og fysisk svakhet i hele kroppen.Reklame

6. Beskytter og behandler visse typer kreft

Vitamin B12 hjelper i forebygging og behandling av visse kreftformer, spesielt prostatakreft, lunge-, bryst- og tykktarmskreft.

7 . Beskytter mot hjertesykdom

B12 har vist seg å hjelpe til med å opprettholde og forbedre det kardiovaskulære systemet generelt.^[7]Tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 er en viktig del av en omfattende tilnærming for å opprettholde et sunt hjerte.

8. Hjelper med å forhindre hjerneslag

B-vitaminer har vært knyttet til en lavere forekomst av hjerneslag, som er en tilstand som oppstår når en blodpropp blokkerer blodstrømmen til hjernen, eller et blodkar sprekker i hjernen. Vitamin B12 bidrar til å beskytte mot hjertesykdommer som hjerteinfarkt eller hjerneslag ved å senke høye homocystein-nivåer i blodet.Reklame

Matvarer som forbedrer vitamin B12 fordeler

Matvarer med mye vitamin B12^[8]inkluderer skalldyr, lever, fisk, krabbe, berikede soyaprodukter (tofu, soymelk), berikede frokostblandinger, rødt kjøtt, meieriprodukter med lite fett, ost og egg. Nedenfor er de 10 beste matvarene rangert i rekkefølge i henhold til prosentandelen av B12 de inneholder, basert på Food and Drug Administration (FDA) anbefale daglig verdi (DV) indeks.^[9]

1. Skjellfisk ^[10] : Muslinger, østers og blåskjell inneholder store mengder B12. En 3 oz. servering av kokte muslinger inneholder 1401% av anbefalt DV.
2. Lever ^[elleve] : En servering på ounce av okselever vil gi deg 1178% av anbefalt DV.
3. Fisk ^[12] : Fisk høyest i B12 er makrell (269% DV), røkt laks (257% DV), sild (186% DV), tunfisk (154% DV), hermetiske sardiner (126% DV) og ørret (106% DV)
4. Krepsdyr^{[1. 3]}: Krepsdyr inkluderer kreps, reker, hummer og krabbe. En tre oz. servering av krabbe inneholder 163% DV.
5. Rødt kjøtt ^[14]: Biff og lam inneholder spesielt mye vitamin. En servering på tre gram kokt biff inneholder 85% DV
6. Forsterkede soyaprodukter ^[femten]: Denne kategorien inkluderer matvarer som tofu og vanlig soymelk som inneholder 34% DV.
7. Fortified Cereals ^[16]: Mengden B12 i frokostblandinger vil variere etter merke. For å finne riktig frokostblanding som passer dine ernæringsmessige behov, må du sjekke etiketten. En kopp Kellogg’s All-Bran Buds frokostblanding inneholder 300% av anbefalt DV. De fleste frokostblandinger har ikke så høyt B12-nivå.
8. Meieri Produkter^[17] : Disse produktene inkluderer: fettfri yoghurt (25% DV), redusert fettmelk (22% DV), skummet melk (21% DV) helmelk (18% DV) og full fett yoghurt (15% DV)
9. Ost ^[18] : Å legge til tre ounce servering av følgende oster til favorittretter er en fin måte å få litt ekstra B12 inn i kostholdet ditt: sveitsisk (14% DV), redusert fett mozzarella, parmesan og gietost (11% DV), Tilsit (10%) DV) og feta (8% DV).
10. Egg ^[19] : Overraskende nok er det en rekke egg som gir en god dose B12, inkludert: Kyllingegg (6% DV per eggeplomme), gås (122% DV), And (63% DV), Tyrkia (22% DV) og Vaktel (2% DV).

Som du ser, er de fleste matvarer som gir vitamin B12-fordeler primært kjøttprodukter, noe som kan vise seg å være problematisk for de som ikke spiser kjøtt eller kjøttprodukter.

Her er noen måter veganere kan opprettholde sitt kjøttfrie kosthold og likevel unngå å bli B12-mangelfulle: ^[tjue]

1. Spis berikede matvarer to eller tre ganger om dagen for å få minst tre mikrogram (mcg eller µg) B12 om dagen
2. ELLER ta ett B12-tilskudd daglig og gi minst 10 mikrogram
3. ELLER Ta et ukentlig B12-supplement som gir minst 2000 mikrogram.

Det er viktig å merke seg at jo sjeldnere kroppen din mottar B12, jo mer trenger du å ta. Vitamin B12 absorberes best i små mengder, selv om det ikke er noen skade å overskride de anbefalte mengdene eller bruke mer enn ett alternativ ovenfor for å motta den anbefalte daglige dosen. Forsterkede matvarer som korn, nøtter eller kornmelker og ernærings- eller bryggergjær kan tilsettes matvarer for å gi B12 organisk. Gjær kan lett tilsettes i matvarer med liten eller ingen effekt på smak eller tekstur.Reklame

Forholdsregler

Vitamin B12 er ansett som trygt for de fleste når de tas oralt, påføres huden, tas gjennom nesen, administreres som et skudd eller injiseres i venen (ved IV). Det regnes til og med som trygt i store doser. Her er imidlertid noen spesifikke forholdsregler og advarsler du bør være oppmerksom på:^[tjueen]

• Graviditet og amming: Leger anbefaler at gravide og ammende kvinner er forsiktige med ikke å overskride anbefalt DV, da effekten av å ta høyere doser i disse tider er ukjent.
• Post-kirurgisk stentplassering: Vitaminer B6, B12 og folat bør unngås etter denne typen koronarprosedyre, da det kan føre til at blodårene blir smalere og fører til komplikasjoner.
• Allergi eller følsomhet overfor kobolt eller kobalamin; Lebers sykdom eller en arvelig øyesykdom : Personer med disse forholdene bør unngå å ta B12
• Unormale røde blodlegemer (megaloblastisk anemi): Denne tilstanden blir ofte behandlet med vitamin B12-terapi, men den kan også forverre denne tilstanden. Følg råd fra helsepersonell
• Høyt antall røde blodlegemer (polycytemia vera) : Mangel på vitamin B12-mangel kan avdekke symptomene på denne tilstanden.

Henvisning