Jeg vil virkelig spise sunt, det er bare det at jeg er blakk! Høres kjent ut? Som tidligere høyskolestudent og medlem av Club Broke kjenner jeg følelsen. Men hvem sier at sunn mat må være dyrt? Kom i form på budsjettet ditt med disse 25 billige og sunne matvarene du trenger å vite om.

Frossen / hermetisert frukt og grønnsaker

Å kjøpe ferske råvarer er flott hvis du har råd til det, men jeg vet at det ikke passer til alle budsjetter. Heldigvis er frosne og hermetiske varianter av frukt og grønnsaker en rimelig måte å gi kroppen din næring med vitaminer og mineraler som vil øke din energi, immunitet og helse.

1. spinat

Spinat er et ernæringsmessig krafthus som tilbyr en rekke vitaminer og mineraler, fiber, protein og en svimlende mengde antioksidanter. Hvis du ikke er fan av smaken, kan du blande små biter i en sandwich eller egg-og-ost-omelett ( seriøst, du vil ikke engang merke det) .

Les mer: 10 deilige oppskrifter laget med frossen spinat

2. Brokkoli

Brokkoli er en flott grønnsak som gir god valuta for pengene, og som reduserer kreftrisikoen din og avgifter avfall i kroppen din.

Les mer: 11 fordeler med brokkoli for å overbevise noen om å spise den

3. Grønne bønner

Grønne bønner gir en heftig dose vitamin A, som forsinker tegn på aldring av huden.

Les mer: 11 Sinfully Easy Green Bean Gryteoppskrifter

4. Gulrøtter

Gulrøtter er ikke bare for rasende kaniner; de er en god, sunn veggiesnack som du kan ta med på jobb eller på biltur. Du kan også forbedre smaken av suppene dine i vinter ved å skjære og kutte en gulrot for å legge til den deilige kreasjonen din.

Les mer: Hvordan dyrke mat innendørs om vinteren

5. Mais

Mais er utstyrt med lutein og zeaxanthin, to fytokjemikalier som kan forbedre synet ditt. Bare ikke glem å bruke en tannpirker hvis du spiser den på kolber.

Les mer: 33 sunne grønnsaker på 12 minutter eller mindre

6. Tomater

Tomater kan gi deg sunn, levende hud å dø for. Betakaroten beskytter kroppen din mot hudskader mens lykopen gjør huden din mindre følsom for UV-skader ( en av de viktigste årsakene til rynker ).Reklame

Les mer: Helsefordelene ved frukt

7. Jordbær

Jordbær er en annen frukt som kan gjøre deg utrolig pen. Denne bæren sprenges av biotin, et B-vitamin som er ansvarlig for sterkt hår og negler . Som en ekstra bonus, forhindrer antioksidanten ellaginsyre huden.

Les mer: 7-minutters sjokoladedekket jordbæroppskrift

8. Fersken

Fersken er en velsmakende godbit som kan lindre urolig mage og sette deg i humør for morsom moro .

Les mer: 15 naturlige måter å lindre magesmerter på

9. Bananer

Bananer pakker mer enn 360 milligram kalium per 6 tommer frukt. Siden kaliums stillingsbeskrivelse holder hjertet ditt bankende, er det en god ting å spise mer av.

Les mer: 7 fordeler med bananer du kanskje ikke har kjent til

10. Kirsebær

Tærte kirsebær er en god matbit sent på kvelden; de inneholder hormonet melatonin, hormonet som er ansvarlig for at du blir søvnig hver natt.

Les mer: I kveld før du går i dvale, sørg for at du har gjort disse 10 tingene

Bonustips nr. 1

De billigste ferskvarene avhenger vanligvis av hvilken sesong det er, så vær en kunnskapsrik kunde. Sjekk ut denne listen over de billigste fruktene og grønnsakene måned for måned og shopp på et lokalt bondemarked.

Bonustips nr. 2

Det er ingen forskjell mellom merkevarer som Green Giant Green Beans og den generiske varianten som dagligvarebutikken din tilbyr, så hold deg til de generiske etikettene for å spare penger.

Protein

Å pakke hodet rundt hvor mange gram protein du bør spise per dag er ikke lett, så la oss bare ha det enkelt; sikte på en knyttneve full av protein til frokost, lunsj og middag.

11. Egg

Egg er den billigste proteinkilden du skal finne; I tillegg kan kreative kokker tilberede dem på en endeløs rekke måter ved å kryptere / pochere / koke dem, eller blande sammen kjøtt / grønnsaker / oster som brukes i morgenomelettene. På et semi-relatert notat er frokost til middag alltid en god idé.Reklame

Les mer: 10 fantastiske fakta om egg du trenger å vite

12. Hermetisert tunfisk

Tunfisk er sannsynligvis den høyeste dosen / laveste kostnadskilden til protein du kan finne. Du burde sannsynligvis ikke spise tunfisk hermetisert hver dag på grunn av kvikksølvinnholdet, men så lenge du veksler med et annet kjøtt eller to fra rett nedenfor, vil du ha det bra.

Les mer: 8 ting du bør vite om å spise sushi

13. Kjøtt (biff / kylling / kalkun / osv.)

Kylling og kalkun er det beste alternativet for pris / verdi, men hold øye med rabatter på biff og lam. Her er en liste over vegetarisk mat med høyt proteininnhold bare i tilfelle du ikke spiser kjøtt ( fordi hvis du ikke gjør det, må du være spesielt oppmerksom på dette).

Les mer: The Ultimate Kitchen Cheat Sheet

14. Proteinpulver

Myseprotein er en super praktisk proteinkilde som du kan ta tak og gå etter behov. Kjøp proteinet ditt i bulk for å spare penger, og sørg for at du velger et troverdig merke Optimal ernæring .

Les mer: 20 Juice and Smoothie Oppskrifter for energi og vitalitet

15. Høstost

Høstost inneholder 23 gram protein per porsjon, pluss 18% av det anbefalte daglige kalsiuminntaket for sterkere bein som er mindre utsatt for skade.

Les mer: 5 sunne lunsjideer for jobb (merknad # 3 - Bakt hyttepakning)

Bonustips # 3

Siden kjøtt normalt er den dyreste maten du kjøper, sjekk ut de lokale annonsene dine for å finne den beste prisen på kjøtt . Utfør dette søket en eller to ganger i uken etter behov og nyt besparelsene.

fett

Fett gjør det IKKE gjøre deg feit; tvert imot, å konsumere sunt fett som de som er oppført nedenfor, vil hjelpe deg å holde deg mett og fornøyd om dagen, noe som gjør det mindre sannsynlig at du spiser for mye . Vær oppmerksom på at egg og kjøtt ( helst frittgående og matet med gress hvis du har råd til det) er to av de beste fettkildene du kan få, men jeg oppfører dem ikke her siden jeg nettopp nevnte dem som et protein.

16. Olivenolje

Bare to ss olivenolje per dag kan gi mange fordeler, inkludert forbedret hjernefunksjon, beinhelse og beskyttelse mot virus.Reklame

Les mer: De mange bruksområdene og fordelene med olivenolje

17. Smør

Smør er ikke fienden; hvis du vil ha en fiende, se i retning av margarin som maskerer seg som helsekost ( mens du er full av kunstige kjemikalier og uten ernæring).

Tips: hvis det ser ut som emballasjen til maten er desperat prøver å overbevise deg om at det er sunt, det er sannsynligvis ikke sunt.

Les mer: Hvordan lage smør hjemme

18. Ost

OST kan redde deg fra en tannregning. denne maten inneholder ekstremt høy mengde kalsium, som er det viktigste mineralet for sterke tenner .

Les mer: Hvordan lage en grillet ost uten rot

19. Nøtter

Nøtter er en bærbar, proteinpakket, hjertesunn matbit kan øke levetiden din .

Les mer: Hvordan lage nøtter sunnere

20. Avokado

Avokado tilbyr 39% av ditt anbefalte daglige fiberinntak, pluss avokados evne til å forhindre uønsket betennelse er absolutt utvilsom i helseforskningsverdenen. ( Kilde )

Les mer: 4 fordeler med avokado som gjør det mer uimotståelig

Bonustips # 4

Ha en plastpose med nøtter i vesken eller lommen, i tilfelle du blir sulten på ettermiddagen. Dette vil hjelpe deg med å motvirke ettermiddagsbehovet med et sunt fett som tilfredsstiller din sult til middagstid.

Karbohydrater

Til tross for hva Dr. Atkins kunne ha sagt, er ikke karbohydrater djevelen. Spiser for mye av hva som helst - karbohydrater, fett, protein, til og med frukt - vil føre til vektøkning. For øyeblikket, bruk 1 porsjon karbohydrater fra listen nedenfor til hvert måltid.

21. Ris

Ris, fullkorn eller ikke, er et flott billig matlagingstilbehør å ha på kjøkkenet ditt. Å diskutere pro- og ulemper med brun ris mot hvit ris vil kreve et essay ( og dette er allerede lenge nok!) , for å dykke inn i den debatten, gå hit .Reklame

Les mer: Hvordan lage brun ris som en kokk

22. Bønner / belgfrukter

Belgfrukter er en god kilde til karbohydrater og protein som du kan legge til supper, salater og fall. Ernæringsverdien av belgfrukter varierer avhengig av type , så sammenlign etikettene i butikken din for å finne ut de beste alternativene.

Les mer: 11 Sinfully Easy Crock Pot Oppskrifter

23. Havregryn

Havregryn er et langsomt fordøyende karbohydrat som henger ut i magen en stund etter inntak, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere trang, siden du føler deg mett lenger.

Les mer: Hvordan lage havregryn perfekt

24. Poteter

Poteter, som havregryn, er rike på komplekse karbohydrater som fordøyes sakte og reduserer overspising.

Les mer: Hvordan dyrke poteter i hagen din

25. Popcorn

I stedet for å gnage på godteri neste gang du nyter en filmmaraton, velg naturlig popcorn som inkluderer fiber og en overraskende mengde antioksidanter .

Les mer: Er popcorn sunn? 5 måter å holde popcorn sunn på

Bonustips nr. 5

Det er uendelige varianter av stekepanne du kan lage med ris, kjøtt og en grønnsak eller to. Hvis du vil ha noen forslag, sjekk ut disse oppstussene . Havregryn er en annen mat som kan tilberedes på en rekke måter, så sjekk ut disse havregrynoppskriftene hvis du vil holde frokosten morsom og interessant.

Riktig ernæring: beste fremgangsmåter

Den beste måten å sikre riktig ernæring er å spise et bredt utvalg av billige og sunne matvarer på denne listen. For å veilede deg i riktig retning, foreslår jeg at du starter med:

• Ha minst 1 frukt og veggie per måltid (totalt 3 per dag). Målet er å konsumere en full regnbue med frukt og grønnsaker, ettersom forskjellige farger vanligvis inneholder forskjellige vitaminer og mineraler.
• Ha en knyttneve full av protein per måltid (det kan være 2 egg, hermetisk tunfisk eller 6-8 oz. Kjøtt).
• Fett hjelper deg med å holde deg mett og fornøyd, så start dagen med en høyt fett / høyt protein frokost. Dette er spesielt viktig hvis du pleier å bli sulten på jobben og snakke på ikke-så sunne ting. En skinke-og-ost-omelett tilberedt i olivenolje servert med hakket tomat, bær og en håndfull nøtter ville gjort susen.
• Jo mer aktiv du er, jo flere karbohydrater trenger du. Bruk mer karbohydrater på dager du trener og mindre karbohydrater på dager du ikke gjør det. Med andre ord: du kan spise den skålen pasta, men gjør den til en treningsdag hvis du kan.
• Spor resultatene dine ved å måle midjen en gang i uken og ta et fremdriftsbilde en gang i måneden. Går du i riktig retning? Flott! Ikke endre noe.
  Går du i feil retning? Først, ikke gå til den automatiske konklusjonen at du trenger å spise mindre; mange mennesker som forfølger fett tap (spesielt kvinner) ikke spiser nok. Bli med i et online støttesamfunn som Fitokrati eller Nerd Fitness oppslagstavler for å få støtte fra erfarne folk som gjerne hjelper deg.

Klikk her for å laste ned en budsjettvennlig shoppingguide på én side som du kan skrive ut og ta med til butikken .

Jeg håper denne guiden til billig og sunn mat hjelper deg med å komme i form på budsjettet. Hvis du har noen andre pengebesparende helsetips, kan du dele dem i kommentarene.Reklame